文章插图
冬天健康吃坚果的6个问题
有关秋冬吃坚果，还有很多朋友存在疑问 。这里我把常见的几个问题整理一下，给大家作为参考 。
1 坚果属于冬季的应季食品吗？ 按传统观念，坚果是个应季食品 。它们多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才有发芽可能 。因此，松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物 。由于坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它们营养价值非常高，适合在冬季用来给人体补充营养 。
2 坚果对于人体的抗寒能力有好处吗？ 坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质 。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷 。其中钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，而从种子类食物中充足摄取维生素E，对于保障顺畅的血液循环是有益的 。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况 。
3 坚果脂肪含量高，会让人冬天容易发胖吗？ 吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法 。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖 。没错，这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等 。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖 。
不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了 。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量 。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天 。
也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重 。
4 坚果是整粒吃比较好，切碎比较好，还是压榨成坚果油吃比较好？ 完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，而坚果油里面只有必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都被挡在油脂之外，因此坚果的好处也会打很大折扣 。所以，坚果的营养价值比坚果油好是肯定的 。
坚果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而异 。
有研究证实，与打碎吃相比，大杏仁整粒吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些 。这是因为，大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢 。打碎吃则可能让消化速度加快 。如果磨成酱，就更是如此 。
对于那些消化不良的人，或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好；但是对于血糖、血脂比较高的人来说，坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处 。
5 坚果可以炒菜吃吗？ 是的，坚果可以直接做零食，可以打在豆浆里，切碎夹在面包里，也可以直接用来炒菜和凉拌菜 。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油 。