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瘦身餐补充：很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，其实，水煮菜不仅可以做的美味，而且让减肥效应兼具喔！ 水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，冬粉……晚上只吃一个橙子 。2、用低脂植物油炒菜，或炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式 低脂无糖的营养 配餐：睡前四小时，请勿进食选单中如找不到可以找类似食物 。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个（大小选择小）饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖（冷热皆可)调配搭配一早餐：茶叶蛋一个（80卡），优酪乳一杯（160卡）； 午餐：米饭一碗（160卡），热狗一根（240卡），沖泡式杯汤一碗（40卡），紫菜汤或玉米浓汤（80卡）； 晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），麵筋10个（80卡），布丁一个（160卡），苹果一个（80卡） 。
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搭配二早餐：牛奶一盒（ 250cc）（160卡），三明治一个（320卡）； 午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯汤一杯（40卡），御饭糰一个（160卡）； 晚餐：大亨堡或麵包堡一份（360卡），乌龙茶一罐（40卡），香蕉一个（80卡） 。搭配三早餐：美极好粥一杯（200卡），肉鬆一匙（80卡）； 午餐：泡麵一碗（320卡），茶叶蛋一个（80卡）； 晚餐：水饺十个（400卡），健怡可乐一罐（20卡）；苹果派半个（160卡）；葡萄一中串（80卡） 。常见误区误区一：长期只 吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的 。分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的 。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿 。误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食 。分析：只吃水果减 肥是绝对行不通的，何况也不是什幺水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴槤、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积 。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥 。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克 。误区三：饭比麵条热量低，米粉比米饭热量低 。分析：单位数量内的米饭、混合面、挂麵、通心粉等的热量都是一样的 。误区四：运动后犒劳自己，放肆猛吃 。分析：运动后半小时内，食物吸收最快 。应在运动停止半小时后再适量进食 。健康原则人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重 。下面介绍目前最流行有效减肥膳食和减肥方法 。科学 家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关係 。他们将此规律归纳为甲乙两公式：甲：油脂类(牛排、奶油等)+碳水化合物(麵粉、土豆)=增重乙：油脂类(牛排、奶油等)+蔬菜+豆类=减肥不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取 所需，皆大欢喜 。下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健康减肥的减肥膳食最佳模式———“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三餐前植物草本，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水 。一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果 。二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜 。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的 。最好先食一些 大葱、西红柿 。凉拌芹菜、萝蔔、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏 。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右 。三餐前植物草本：每天三餐前吃对健康减肥大有裨益，可以帮助迅速代谢脂肪 。四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段 。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑 。五份蛋白质食物：每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆製品200克；蛋一个；牛奶 或奶粉沖剂1杯 。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式” 。六种少量调味品：酸甜苦辣鹹等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜餚增加美味，提高食慾，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸硷平衡，保持神经和 肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能 。七杯开水、茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康 。要少喝加糖或带有色素的饮料 。瘦身午餐6种瘦身午餐教你减肥不反弹 。每到上午吃午餐之前一小时，很多人的肚子已经饿得咕咕叫，大家四处搜罗可以吃的零食，一小块蛋糕，一块朱古力，或其他的小零食 。其实，这种习惯不但会影响到你的身材，还非常不健康，看看下面的6种瘦身午餐吧，这样吃不反弹 。抗衰老抗癌食品——花椰菜推荐理由：花椰菜富含抗氧化物维生素C及胡萝蔔素 。科学研究证实，花椰菜是最好的抗衰老和抗癌食物 。降脂食品——洋葱推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇 。最佳蛋白质来源——鱼肉推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择 。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇 。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病 。抗氧化食品——豆腐推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源 。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧 化剂 。请大家记住，“氧化”意味着“衰老” 。保持活力食物——圆白菜推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力 。养颜食物——新鲜果蔬推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的 胡萝蔔素、维生素C和维生素E 。胡萝蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化 。冬季瘦身蔬菜篇大多问题都是出在凉拌菜上，今天啊，我们就先说这个凉拌菜 。1、凉拌菜换焯拌菜 。其实所谓的凉拌菜很多都是焯拌的，都需要焯水后再吃，比如菠菜，小白菜，捲心菜，花椰菜等 。夏季时我们焯水后会再过冷水，吃起来比较爽口，也不会影响蔬菜的质感，那幺现冷了，我们焯水后仍然是可以过一下冷水，但 需要注意的是，不必到凉的状态，温热时就好，这样保证了蔬菜的质感，吃起来也不会是凉的 。但有些蔬菜不适合焯水，比如黄瓜，莴笋，我们可以换成少油素炒、快炒，这样仍然保证的蔬菜本身的脆爽，同时热量也不会增加多少 。2、清水煮汤更保暖 。有些人觉得即便是换成焯拌的仍然是有点不够暖和 。那幺我们不妨加水煮汤，只是无需爆锅，无需加油，只加点 调味品就好，比如小白菜，我们可以加点豆腐做点小白菜豆腐汤，一餐吃完全身都会热乎乎的，如果一定要加点油可以在汤做到8、9成熟时少滴一点色拉油或者是橄榄油，香油(一般的大豆油不行，因为不是熟油，会有生豆油味)，这样油脂分散在汤中，也不会增加多少油脂 。再教大家一个更方便美味的方法，就是一锅出，我们可以在汤中加点甜玉米或者红薯、山药;再加点蘑菇，比如蟹味菇，金针菇，白玉菇，杏鲍菇等;然后再加入自己喜欢的蔬菜，什幺都可以，比如小白菜，大白菜，花椰菜，小油菜等;当然你还可以加点木耳或者是海带丝，喜欢豆製品的还可以加点乾豆腐丝，调味品可直接加一个浓汤宝，汤要煮的略微不那幺稀薄，这样你就可以主食和菜式一起享用了，味道也非常好，同时因为选择了很多种类，营养更是了得了 。3、蒸菜味美也营养 。蒸菜选择的人并不多，但蒸菜可以很好的保留住营养和食物的原味，虽然仍然会损失一点维生素C，但只要是做菜这都是在所难免的，除非我们选择新鲜的蔬菜生吃 。做饭很简单，把土蔬菜切好，比如大白菜，包菜，娃娃菜等 装盘上屉蒸5~7分钟，如果是绿叶蔬菜开锅3分钟即可 。蒸菜的的时候，我们用适量盐、鸡精、生抽、蚝油和少许香油一起调汁，炒勺加热，将这些加一点点水调开就好，等蔬菜蒸好后，将调好的汁均匀的淋在蔬菜上，这样蒸蔬菜就做好了 。4、炒菜白灼也不错 。如果您觉得更喜欢吃炒菜，那幺也无妨，可以进行少油快炒，做出的菜不汪着油，只是星星点点的带有少少的油花即可 。很多人纠结炒蔬菜中那些汤汁怎幺办，因为会有很多维生素融入在其中，其实如果担心这个可以稍微勾点芡，这样可以将汤汁包住，就不必担心营养流失的问题了 。另外白灼也是非常好的方式，蔬菜先焯水，码盘，炒勺加热，和蒸菜的汁做法一样，然后淋在蔬菜上即可，我个人非常喜欢白灼的方式，菜式清淡，充满蔬菜的清香，加热时间短，营养流失的比较少 。肉类篇其实肉类的选择和安排上比较容易，可以水煮，炖煮，煲汤，蒸等 。但我这里特别说明的是肉类的选择上，最好选择鱼虾类，瘦牛羊肉，去皮的鸡肉，猪肉我们少量选择，一定要选择时可以选择煲汤，加些其他的菜式，因为这些肉类和猪肉比起来蛋白质含量高，同时脂肪含量少，胆固醇也比较低 。1、肉类放在中午最适 合 。若要减肥分配好一日三餐非常重要，肉类我们每天都要选择，但在中午选择是最明智的，同时再搭配一点蔬菜，那幺就是完美的一顿午餐了 。如果一定要在晚餐吃点肉，或者是无法避免的话，我们只可以选择少量的蒸鱼或者是虾类，贝壳类，或者是一点点的去皮的水煮鸡肉 。2、冬季煲汤最适合 。肉类作为冬季煲汤是大家最喜欢也最常吃的了，当然这样做对瘦身和滋补身体都有帮助，一碗热呼呼，香喷喷的汤喝下去，那真的叫一个舒服 。可是在煲汤时我们一定要记得里面加一些菜式，这样不仅可以帮助去除油腻，还会增加汤品的营养，使汤的营养价值翻倍 。比如牛肉西红柿汤，汤品鲜美，同时加入了西红柿使牛肉中的铁可以 得到更大的吸收和利用，还会降低肉汤的热量，比如冬瓜羊肉汤，冬瓜和羊肉的搭配可以使汤不凉不燥，味道也是非常的搭，再比如排骨海带汤，加入了海带降低了排骨中的胆固醇，同时使汤品鲜而不腻，非常美味，鸡肉加蘑菇让增强免疫力作用翻倍，味道我不说你们都懂的 。再有一点，大家做汤时，最后先将肉炖煮好，到非常软的状态，然后搁置一会，待可以看见一层油漂浮在上面时，我们用勺撇去那一层油脂扔掉，因为那些都是脂肪，而营养在下面的汤里 。3、炖肉过瘾又美味 。很多人基本是肉食动物，其中包括我，呵呵 。如果在减肥时不大口吃肉似乎不过瘾，男性居多，如果不让他们吃肉似乎这个减肥计画就很难进行，可是很多时候还来不及做那些汤品怎幺办呢 。教给大家一个方法，不管是牛肉也好，猪肉，鸡肉也好，我们都可以先清水炖煮好，这个炖煮需要一个小时以上，直到肉几乎到了入口即化的 状态，然后关火 。这个时候的肉一大部分脂肪都已经融入到了汤里，我们就可以连带一些汤汁装好放在冰柜中保存了，再吃时加一点清水微波炉加热2、3分钟，然后捞出肉，汤汁不要，倒一点醋和海鲜酱油调在一起用来蘸肉吃就好了，需要注意的是醋的比例要大于酱油，然后再搭配一点蔬菜，那幺这顿饭相信你一定吃的很香很过瘾，同时热量也不会很高，这样的做法比较推荐牛肉和羊排肉 。主食篇主食方面大家仍然可以选择粗细搭配的方法，而粥品仍然是上上之选，一碗热气腾腾的粥永远比米饭更暖和，更暖胃养胃，同时热量 会降低一半，也更容易消化 。当然选择粥品的同时也会大大发挥你的聪明，你的创造力，因为粥品可以有多种变化，添加不同的食材，让你的三餐变得丰富，美味又多姿 。1、纯杂粮系列 。也就是说不添加精白米麵，只有粗粮，也许很多人不喜欢吃，但一旦吃惯了你就会爱上它们的味道和养生作用 。比如小米枸杞粥，不仅养胃暖胃，还会降低血脂，滋阴补阳;玉米红枣粥，祛湿降脂，美肤又补血;红豆薏米粥，瘦腹祛湿健脾胃，如果觉得这款粥不够粘稠，可以加点燕麦;糙米紫糯米粥，排宿便养颜抗衰老 。不过需要注意的消化有问题的人群不要大量吃，一定要煮的软软的再吃 。2、粗细搭配系 列 。这个很简单，选择一种你方便或者是喜欢的杂粮搭配精白米一起煮粥，比如加入小米，玉米，红豆，绿豆，黑米，糙米，黑米，燕麦等都可以，也可以几种食材加在一起，只要你喜欢，可以尽情的搭配，不用担心会有不搭的问题 。3、加入药食两用食材系列 。我们可以选择山药、芡实、白朮、桂圆、山楂、枸杞等食材进行煮粥，选择山药、芡实、白朮、桂圆，可以调理脾胃，增强气血，改善手脚冰凉的情况，还可以帮助吃的少体重也不减轻的人群，加入了山楂可以助 消化，开胃，降血脂，选择枸杞可以滋阴补阳，调理肤色 。当然食材不仅仅是这几种，还有很多，大家可以根据自己的情况进行添加，有什幺搭配时遇到的问题也可以留言给我 。我比较推荐的是山药芡实红枣粥，你也可以再加入一些其他的材料，比如薏米，燕麦等，非常适合女性，一年四季都可以吃 。4、薯类及其他系列 。除了上述所说的，用薯类煮粥味道也很好，营养也非常不错 。比如做紫薯桂花粥，红薯粥，可以助排便，增加营养，降低粥品热量等 。除了薯类我们还可以选择南瓜煲粥，这个也很受喜欢;还有蔬菜粥，加入自己喜欢的蔬菜，少量的调味品，需要注意的是选择蔬菜粥加了调味品时就一定要减少菜式中的盐分，因为过多的盐分对减肥和健康也非常不利 。5、米糊系列 。除了煮粥做米糊也是非常简单的方法 。几种食材提前浸泡好，然后放在豆浆机中调到打米糊的档，你就可以做菜了，非常方便，而且也不占时间 。我特别推荐一种搭配：黑豆，黑米，黑芝麻，少许山药，燕麦和薏米，每种都放一点点，否则多了吃不完，对女性非常好，可以延缓衰老，美容，排便，养发，瘦身，祛湿，养血等等 。当然你也可以自己进行搭配 。水果篇有很多女孩子告诉 我这时候吃水果有点接受不了了，太凉了，虽然我个人从未有过这种感受，一年四季都照吃不误，但毕竟有这问题的不在少数 。那幺我们可以将水果煮熟了吃，也许很多人会说煮熟了营养不就损失了吗?确实不假，但是苹果、梨、桃、香蕉、凤梨等常见水果，所含维生素C很低，尤其是苹果和梨，维生素 C的含量非常少，还不及我们平时吃的大白菜，维生素B族更少 。怕热的营养素无非这些，胡萝蔔素和番茄红素等脂溶性物质是不怕100度加热的，矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失 。其中的多酚类抗氧化物质，在煮沸条件下，大部分也能保留下来 。至于润燥、通便、促进消化之类保健作用，熟吃不会有任何妨碍 。如果煮沸真的会让植物中的成分完全失效，就没法解释为什幺中药要用煮沸的方法来煎汤药了 。所以，熟吃水果，未必会损失其保健价值 。只要能帮助人们多吃一些，就能得到它的健康价值，总比看着水过不敢吃要强得多 。维生素C特别丰富的水果，比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类，是不必熟吃的，实在怕凉可以整个放在温热水中泡一会再吃 。但维生素C不太多、质地又比较耐煮的 水果，都可以考虑冬天熟吃 。除了水果外，我们还可以在里面加点银耳，红枣，增加种类，味道更好，营养也非常不错 。