瘦臀法 _生活百科

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瘦臀法【瘦臀法】一个很简单又见效的瘦臀方法。教人们如何去瘦臀，同时也是一种小技巧，非常适合在家和休闲的时候用。
基本介绍中文名：瘦臀法
外文名：Method thin buttock
方法：正确的坐姿
肥胖原因：人体脂肪量增加
体操：标準瘦臀操、臀桥
基本介绍臀胖的释义肥胖原因：肥胖主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖，而脂肪主要堆积于臀部，形成臀部特别肥大,形成巨大臀部肥胖型。界定及危害臀部肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。脂肪偏向积聚于下腹、臀部及大腿等位置的人，属于“皮下脂肪型肥胖”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰岛素抵抗就越重，危害也越大。原因最常见的就是，久坐久站是导致臀部肥胖的原因之一；　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形导致肥胖；站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，一样导致臀部肥胖的。目录常见方法一；正确的坐姿：背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。儘量合併双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状；坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但儘量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好。二，正确的站姿：　挺背提肛才是良好的站姿，背脊挺直，缩腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，偷偷做可收缩臀部。需要长时间站立的美女，请务必不时动一下，做做抬腿后举的动作　.三，高抬腿运动：　国小上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻鍊到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。四，爬楼梯瘦臀：　爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻鍊到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的人来说，是一种不错的健身方法。标準瘦臀操第一节滚臀运动　动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边,儘量使双膝接近地面,同时头向左转。动作二：呼气，回到原来姿势。再吸气后向反方向重複上述动作。动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在鬆弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。第二节扭臀运动　动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部儘量靠向床垫，同时把头向左转动。动作三：呼气，然后迴转到原来位置。动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。第三节紧臀运动　动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。动作三：呼气，回到初始状态。第四节举臀运动　动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。动作三：呼气，缓慢放下。第五节压臀运动　动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。第六节刺激臀部运动　动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。瘦臀小窍门窍门一：　1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。窍门二：　1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。窍门三：　1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放鬆。2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重複做十次以上。靠椅瘦臀操一、椅后后仰缩臀提肛式　动作：　1、双脚併拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。2、双手扶住椅背。3、吸气，上身后仰，下巴上抬。4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。5、还原。二、椅后下腰式　动作：　1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。三、椅前侧身鸽子式　动作：　1、两腿併拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。6、还原，换脚再做一次。四、椅后小鸟式　动作：　1、双脚併拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。5、还原，换腿再做一次。五、椅上劈腿式　动作：　1、双脚併拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。4、缓慢吐气，双腿儘量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。5、还原。六、椅前跷式　动作：　1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。4、还原。七、椅后曲膝上提式　动作：　1、双腿併拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。5、还原，换腿再做一次。八、椅后摆腿式　动作：　1、双脚併拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部儘量弓高。5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方儘量踢高。6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。7、还原，抬腿再坐一次。瘦臀食谱木耳冬瓜　材料：木耳10克，冬瓜500克，盐、蘑菇精、生姜、香油各适量。做法：　冬瓜去皮、瓤及子，切片;木耳放水中泡好，撕成小朵;生姜洗净，拍松。锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3到5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。腰果虾仁　材料：虾仁200克，料酒25克，醋15克，盐2克，水澱粉25克，葱花、蒜片、姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味素7克，鸡蛋30克，香油10克，汤少许。做法：　将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线.将虾仁中加入蛋白，粉面，盐，食粉(根据情况而定，肉质较嫩的不需要上食粉)上浆入温油中滑出。将腰果入温油炸出成杏黄色备用。黄瓜、胡萝蔔改刀成腰果形状焯水后备用。锅中加入适是的油，放入葱丁，姜米，蒜末炝出香味，加入滑好的虾仁、焯水的胡萝蔔翻炒均匀。再加入料酒，盐，味素，鲜汤加热成熟。勾入粉芡成紧汁芡，加入氽炸好的腰果，淋入花椒油出锅即好。杂炒时蔬　材料：圆白菜小半个，青甜椒1个，胡萝蔔1根，荷兰豆80克，紫圆白菜少许，盐适量。做法：　将胡萝蔔、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片;荷兰豆择洗乾净;青甜椒去蒂和子后洗净，切片。锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝蔔、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。琵琶豆腐　材料：豆腐150克，红葡萄酒100克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，澱粉、盐水、味素、葱、料酒、胡椒粉、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，高汤500克。做法：　将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与澱粉、盐水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味素搅打至粘稠。加入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀。用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透。取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。瑜伽瘦臀法美腰体位--曲线扭转式　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。美臀体位--蝗虫式　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿併拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。美腿体位--美腿式　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放鬆手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放鬆，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重複