一跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作( 二 ) _练习

坐撑打腿
不建议基础阶段做陆上坐撑打腿也就是面朝上身体呈“V”字形的打腿练习（上图的方法），以前这么教初学小朋友，导致好多人养成了腹部收紧的习惯，一下水身体是弯曲的V字形，自然沉；而且下水后打腿幅度特别大，很难控制。陆上坐撑打腿更适合进阶的朋友，用来加强核心和大腿的力量、耐力。
二、水下打腿基础练习
这部分两个动作，抓池边打腿与推板打腿
1、抓池边打腿
如图所示，要点：
【一跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作】1、脚绷直、膝盖不能弯，双脚并拢，刚开始练习两脚会时不时碰撞，逐渐找到两脚既不碰撞又不分开的打腿状态。（在快要相撞时分开一丢丢来避免碰撞，说起来简单，练起来煎熬）
2、腿上抬时，脚背不能出水，脚后跟只能刚刚露出水面，整个腿完全在水面下。
3、下踢腿时，脚最深距水面30CM左右，大约为一个脚长度，大腿发力甩而不是小腿发力拍，大腿带动小腿踢的是鞭状腿的精髓，基础阶段一定要绷直腿找大腿发力的感觉。
关于幅度的控制，可以根据声音辨别，如果脚下踢后发出响亮而低沉的“噗通”声，说明上抬过高，脚背一定出水面了；发出清脆的“唰唰”的声音，则说明幅度正好。
4、遇到漂浮困难，低头即可，眼睛看池底正下方。先漂浮后打腿。可以配带漂浮带，建议不要超过2格气。
抓池边打腿
2、推板打腿：
基础阶段的推板打腿，练习腿的同时，对身体漂浮感觉的练习更有意义。
首先说如何“推板”也就是扶板漂浮：
1、双手抓住浮板的顶端，注意是顶端，三角板双手抓住尖端，双臂驾于浮板上。使浮板刚好没入水面，既不压板过深，也不使浮板全部出水。
2、下巴紧贴水面，也可以低头没入水面但下巴不可离开水（包括换气时）。
3、两臂前伸夹紧耳朵，低头，眼睛平视池底正下方，身体自然伸直，双脚并拢，身体越向两端舒展，越容易漂浮，保持身体一条直线同时提臀，让屁股露出水面。低头时，后脑勺、屁股、脚后跟三点一线露出水面，平稳漂浮，既不后座也不下沉，即告成功。换气时，下巴紧贴水面，有类似脖子前伸的感觉，同时用肩膀去夹耳朵。下巴过高（仰头）会使重心后移，导致身体后坐失衡下沉，可以在练习时自我感受一下。
很多人下肢发力（撅屁股打腿）努力想使屁股出水，其实使徒劳的，因为屁股后座下沉的问题不在于下肢使劲，而在于重心位置（具体原理详见上一篇），移动重心跟屁股关系不大，需要身体整体协调配合，尤其是上肢的协调。
动作规范后，不需要打腿即可漂浮。如不能，先练习浮板漂浮。扶板漂浮的目的使找重心前移的感觉，从而使身体漂浮平衡，自由泳是建立在全身漂浮平衡的基础上游进的，此关不过，你的自由泳永远都像在挣扎。
扶板打腿
扶板打腿：
三大易错点：下图为错误示范
膝盖弯曲、打水过深、脚踝松垮
膝关节弯曲：膝盖是力的传导关节，膝盖绷直利于找脚踝受力感觉。此外对于初学者，不直接学习鞭状腿是因为初学者自我感觉和正确动作无法建立连接，往往自认为的微屈膝，实际入水动作就如上图所示一样了。相对来说，从直膝打腿往微屈膝打腿的转变更平滑、更容易。在练习时，由于水阻力，膝盖也不会永恒保持绷直状态，多少都会有一些弯曲，但在你的思想意念中，膝盖一定不能弯，否则就弯的离谱了，不信可以录像。。
打水过深：打水过深导致形状阻力剧增，不仅没有起到推进作用，还影响前进。正确的打水深度为一个脚的长度（30cm左右），最低不超过身体深度。打腿的底线是不能增加形状阻力。

一 跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作( 二 )

一跟大爷学游泳篇三：自由泳的基础动作( 二 )