文章插图
1、30°哑铃上举 。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼 ， 刚开始的时候可以适当的开始两到三组 ， 上举是需要腰部离开躺椅面 ， 胸部上挺大重量效果更加 ， 但需要有人在旁辅助 。
2、平躺哑铃飞鸟 。对于胸部的一个拉伸 ， 下放是尽量与肩平齐 ， 能有到拉伸的效果 。
3、30°杠铃上举 。一般在健身房都有举杠铃的器材 ， 刚开始可以杆举起 ， 不加重量 ， 在后面的适应阶段在适当的增加重量 。
4、平躺杠铃上举 。在做杠铃举起运动时 ， 是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行 。
【胸肌外侧轮廓怎么练 可以做这五个动作】5、飞鸟 。飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来 ， 要靠关节带动胸部的一个拉伸运动 。