自制脚凳,怎样开足疗店( 三 ) _质量

3.平卧飞鸟:主要练胸部间沟
作:仰卧凳两手持哑铃掌相两臂自伸直于胸部两臂微屈肘向两侧弧形放哑铃至低点胸肌充伸展胸肌用力收缩两臂弧形举原
4.仰卧直臂拉:扩展胸腔练胸肌、前锯肌佳作
作:肩部仰卧横凳两脚着双手握紧哑铃端于胸部肩轴哑铃缓慢放至(降)(觉胸肌胸廓伸展)放极限再提拉哑铃原
注意:防止损伤放程速度宜太快
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、束束
作:坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌朝前弧线推哑铃至高点稍停缓慢控制哑铃按原!@#$%^&*(弧线)原提示:亦站姿做双臂同做单臂轮换做
2.侧平举:主要练三角肌束
作:两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停肩肌控制缓慢原单臂做两臂轮换
3.俯身侧平举:主要练三角肌束
作:两手持哑铃掌相俯身屈膝身体稳定两臂向两侧举控制缓慢原
4.耸肩:主要练斜肌
作:两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈体微前倾双肩充提试用肩峰触耳垂稍停缓慢控制原
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前背阔肌收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩位置稍停背阔肌张紧力控制哑铃缓慢原注意:划船主要背阔肌收缩伸展体宜抬避免借力
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧背
作:手持哑铃掌朝内另手撑同侧腿膝盖位置固定物稳定身体哑铃提腰部位置(背肌充收缩)稍停控制性缓慢原(充伸展背肌)做完侧换另侧做
3.直腿硬拉:主要练背、臀肌股二肌
作:双手各持哑铃垂于体前两脚自立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬直体约与面平行背肌收缩用力使体原注意:保持张紧力身体前屈哑铃要触及面作宜太快
四、肱二肌
1.交替弯举:主要练肱二肌离肱二肌
作:坐姿(或站立)双手持哑铃垂于体侧掌相两肘靠身体两侧肘关节支点向弯举同前臂外旋掌朝举至高点收紧肱二肌稍停控制原轮换做
2.意念弯举:主要练肱二肌肌峰
作:站立体自前屈手持哑铃垂于体前臂贴靠同侧膝或腿另手屈臂置于同侧膝或腿稳定身体持哑铃臂向弯举至高点使肱二肌收缩至极限稍停缓慢原
3.侧弯举:主要练肱肌前臂肌
作:坐姿(或站立)双手各持哑铃垂于体侧掌相臂紧贴体侧肘关节支点用力向弯举至高点稍停缓慢原提示:两臂同做交替做
五、肱三肌
1.颈臂屈伸:主要练肱三肌
作:坐姿(或站立)双手握哑铃端于颈掌朝前臂固定肘支点做屈臂伸提示:两臂同做交替做
2.俯身臂屈伸:主要练肱三肌部
作:俯身两脚前立弓步手撑前腿膝盖稳定身体另手持哑铃臂紧贴体侧肱三肌用力向伸臂至前臂与面平行使肱三肌极限收缩稍停再缓慢原
六、腿部
1.深蹲:主要练腿肌群臀肌
作:双手各持哑铃于体侧或哑铃置于稍高于肩位置控制稳两脚自立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝蹲至低位腿用力收缩蹲起原
2.箭步蹲:主要练臀肌、股二肌股四肌
作:两手持铃两脚自立右脚向前跨步屈膝腿膝盖几乎接近面箭步蹲腿完规定数换另腿前跨做
3.俯卧腿弯举:主要练股二肌
作:俯卧凳双脚夹哑铃或哑铃绑脚踝腿悬空双手抱凳端两腿伸直股二肌发力弯起腿至高点使股二肌处于顶峰收缩位稍停股二肌张紧力控制性缓慢原
七、腿
站立单腿提踵:主要练腿肌
作:手持哑铃手扶固定物脚前脚掌站踏板脚跟尽量降至低点另腿屈膝提起腿腿肌用力收缩提起脚跟至高点稍停缓慢原两腿交替做
前所谓氧指强度达热身目防止身体受伤