文章插图
提高立定跳远水平方法 怎么提高立定跳远可以力 (1)、蹲起跳 。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 。每次练习15～20次，重复3～4组 。
(2)、单脚交换跳 。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下 。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次） 。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米） 。以上练习重复2～3组 。
(3)、跑跳步 。跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性 。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动 。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快 。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似 。
(4)、纵跳摸高 。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法 。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高 。每次练习10次左右，重复3～4组 。
【提高立定跳远水平方法 怎么提高立定跳远可以力】(5)、蛙跳 。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势 。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组 。

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