注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡 。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜 。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类 。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低 。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。
鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80% 。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选 。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用 。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜） 。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等 。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高 。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸 。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类 。
一日三餐健康食谱表
一日三餐健康食谱表如下：
周一

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早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个 。
午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头 。
晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头 。
周二
早餐：甜牛奶、面包、果酱 。
中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝梁誉卜 。
晚餐：白切猪肉、油焖茄子 。
周三
早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋 。
中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜 。
晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜 。
周四
早餐：甜豆浆、鲜肉包 。
中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜 。
晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜 。
周五
早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜 。
中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤 。
晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆、晚上加餐饼干+牛奶 。
周六
早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜 。
午餐：清蒸鱼、芸豆肉片、小白菜蛋蠢伍汤、米饭 。
晚餐：芸豆丝炒肉丝、大须肉、酸辣萝卜丝汤、花卷 。
周日
早餐：牛带渣或奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜 。
午餐：椒盐排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐汤、米饭 。
晚餐：红烧茄子、熘肝尖、油菜海米汤、玉米面发糕 。

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一日三餐食谱
1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 。
2、午此或餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、森册伍味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 。

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