1.单立跳:每次跳2-3组 ， 每组10次 。
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2.单腿向前跳练习:一般采用左(右)向右(左)的方法练习 ， 距离控制在25-30米左右 ， 双替进行 ， 完成4组 。
3、腹跳(群跳)练习:每组20次 ， 做1-2组 。
4.越障:跨越一定高度和距离或一定距离和高度 。负重深蹲 ， 每天2组 ， 每组20次 。每天3组平板支撑 ， 每组得分1.30以上 。
5.深蹲蛙跳:70米左右的距离可以分成两组 。每天完成15-20次动作 。
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