蔬菜如何吃最营养 蔬菜怎么吃最营养

1、番茄:炒着吃或做汤番茄中最让人关注的成分莫过于番茄红素 , 它以强大的抗氧化功效而著称 。研究表明 , 番茄红素具有防癌、防心脏病和保护皮肤免受紫外线损伤等保健功效 。番茄红素是一种脂溶性成分 , 也就是说有了油脂的帮助 , 其在人体内的吸收利用率更好 。所以和生吃相比 , 番茄炒着吃或者做汤喝等更利于番茄红素的吸收 。并且 , 在做熟过程中 , 番茄的细胞壁被打破 , 会释放更多的番茄红素 。另外 , 番茄本身酸度大 , 有利于维生素C的稳定 , 加热烹调之后损失比较小 。
2、胡萝卜:蒸着吃或炖煮胡萝卜富含胡萝卜素 。其中胡萝卜素被证实有助预防癌症和心脏病、降低死亡危险的功效 。β胡萝卜素在人体内能转化成维生素A , 对保证身体各系统正常工作具有重要作用 , 比如改善视力、增强免疫力 。和番茄红素一样 , 胡萝卜素也是一种脂溶性成分 。一些研究发现 , 胡萝卜素的吸收率主要与烹调方法有关 , 在经过加热充分软化细胞壁之后 , 只需少量的油脂 , 即可保证胡萝卜素的吸收 。因此 , 在充分烹熟 , 同一餐又有其他含脂肪食物的前提下 , 蒸、煮、炖、焯拌等方法均有利于胡萝卜素的吸收 , 并不需要加大量油烹炒 。

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3、西兰花:清蒸后凉拌西兰花富含硫代葡萄糖苷 , 这种化学物质会被西兰花自身含有的一种酶(黑芥子酶)分解 , 转化成萝卜硫素 , 而萝卜硫素具有杀死癌细胞的能力 , 因此西兰花具有很强的防癌作用 。西兰花中的黑芥子酶对萝卜硫素的抗癌作用极为关键 。一旦黑芥子酶遭到破坏 , 萝卜硫素也不会起到抗癌作用 。研究发现 , 跟其他烹调方法相比 , 西兰花隔水蒸5分钟左右 , 当其变成亮绿色的时候 , 黑芥子酶保持得最好 , 这样做出来的西兰花更抗癌 。蒸好后的西兰花可加入调料拌着吃 。
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4、洋葱:生吃或短时间清炒有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质 , 它具有抗菌、抗癌、抗动脉粥样硬化、抗炎症的作用 , 同时可清除体内的自由基 , 具有抗氧化的功效 。因此 , 通常来说 , 越辣的洋葱含有的抗氧化成分越多 , 作用越强 。切开后在空气中放置过久 , 或者高温加热等烹调方式 , 都会使有机硫化合物含量减少 。因此 , 洋葱尽量不要高温油炸 , 最好的进食方式是生食 , 能发挥出有机硫化合物的健康功效 。若不喜欢生吃 , 短时间清炒也是不错的选择 。
【蔬菜如何吃最营养 蔬菜怎么吃最营养】5、菠菜:清炒、做汤或焯拌作为最常见的绿叶菜之一 , 菠菜对健康有多种好处 。其中丰富的钾有益调节血压 , 大量的胡萝卜素和维生素C及叶酸则有益提高免疫力 , 减少疲劳感 。菠菜中的钙、镁和维生素K有益骨骼健康 。此外 , 其中富含的叶黄素、玉米黄素、阝胡萝卜素还有助护眼 , 减少老年黄斑变性 。在菠菜富含的多种营养中 , 有的是水溶性的 , 比较怕热 , 比如维生素C和叶酸 , 有的是脂溶性的 , 比如胡萝卜素 。所以综合考虑 , 菠菜最好的吃法是清炒、做汤和焯拌 , 注意烹调时间一定不要太长 。