到健身房应该怎么锻炼 到健身房该怎么锻炼身体

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1、热身(10~15分钟):很多新手一进健身房 , 急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身 。王安利说 , 热身活动不仅可以减少运动损伤 , 还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等 。热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主 , 比如可以先做一些膝关节伸展运动 , 然后慢跑几分钟 , 最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿 , 手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动 。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉 。


2、训练(一小时左右即可) 。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽 。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动 , 锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时 。进行器械训练时 , 应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次 。另外,新手在练习力量时,应先选择固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等 。

【到健身房应该怎么锻炼 到健身房该怎么锻炼身体】3、整理或放松(5~10分钟) 。训练结束后 , 进行5~10分钟小运动量的整理活动 , 可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛 。比如可以快走或跑300米 , 进行拉伸活动等 。另外,放松活动也有针对性 , 即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里 , 例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作 。