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引体向上是背部锻炼的黄金动作,可以触及背部、肩部以及肘部的多处肌肉,而对于刚刚开始学的人难免会不知道要从何下手,甚至根本就没有力量可以完成一个完整的标准引体向上 。对于这类人,我们需要慢慢开始练习,先学会正确发力,然后开始努力完成一个正确的引体向上,之后再慢慢提升次数和标准度 。那么要从何练起呢?

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一、练什么能提高引体向上1、正确的引体向上姿势(常规握法)双手与肩同宽,手掌背对着您,抓住上杠 。将自己向上拉,直到下巴越过横杆,然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习 。
2、辅助引体向上1如果你不能进行引体向上,则应尝试“静态悬挂” 。踩在凳子上,然后抓住横杠,双脚站立半悬5秒 。这将使您的手臂习惯于支撑您的体重 。当你的手臂能完全支撑你的体重时,你可以手握杠铃把你的身体完全悬在空中,保持5-10秒,让你的上肢慢慢适应重力 。
3、辅助引体向上2在健身房的话,可以使用升降器械,可以完全辅助你进行引体向上训练 。使用距离地面0.5米的横杆,坐在横杆下方并用常规握力抓住 。拉直背部,臀部,稍微弯曲膝盖,同时保持膝盖着地,然后将自己拉到杠铃上,以使胸部接触杠铃 。然后根据自己的需要进行训练 。
4、其他辅助练习硬拉、杠铃划船都是比较好的方式,可以增加手臂握力以及背部力量 。
5、参考训练计划第一周第一天:辅助训练1
第一周第二天:辅助训练1
第二周第一天:其他辅助练习
第二周第二天:辅助练习2
第二周第三天:其他辅助练习
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二、怎么提高引体向上次数1,平躺在地板上,面朝天花板,抓住能把自己拉起来的把手,把手离地面很低,然后伸直你的身体,这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上 。你的目标应该是做4组,每组20次,或者用更高的次数来锻炼你的肌肉 。
2,硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉,但确实需要强壮的力量,如果你有一个强庄的力量,引体向上将是更容易 。
3,每周训练肱二头肌,将促进最大的力量增益并有助于增加引体向上的次数 。
4,拿一条阻力带,把它绑在上拉杆上 。把你的膝盖,或者你的脚放在悬挂的环里,它将给你一个轻微的推动,以帮助你上升到更多次的引体向上 。当你的背部和握力越来越强时,逐渐减少使用阻力带的辅助力量 。
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三、引体向上训练应注意的问题1.在引体向上训练前,必要做热身活动 。热身肩部和背部可以避免因过度拉扯而拉伤背部肌、肩部、肘部等部位肉 。
2. 避免过度训练 。过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练 。力竭训练需要在身体完全激活的状态下进行训练,而且只能偶尔进行,否则容易拉伤; 过频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的时候进行训练,也容易拉伤 。
3.超重或体脂率过高的训练者,在坚持规律的引体向上训练的同时,应积极进行慢跑、动感单车等有氧训练 。因为引体向上完全是自重训练,所以可以通过有氧训练减脂减重 。
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