1、将一副哑铃用连接杆连接，上好螺丝，形成杠铃，一定要仔细检查，防止脱落 。
2、进行热身运动，首先下蹲，再进行拉伸运动 ， 开合跳二十下 。
【负重深蹲的姿势 负重深蹲方法】
3、双脚与肩同宽，先进行硬拉把杠铃提起来，再抬到胸部，举起，分三步进行 ， 再放到后背处（注意不要放到脖子上） 。
4、把背挺直，不要弓背或者驼背，慢慢向下蹲 ， 膝盖不要超过脚尖，目视前方，来回反复 。

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