1、肩部肌肉群的练习 。在训练中,主要针对三角肌的训练,在这里介绍哑铃侧平举练习 。在训练中,我们的身体姿势可以是站姿也可以坐姿,今天我们以坐姿为例 , 身体坐姿在椅子上 , 上半身贴紧椅背,保持身体的稳定,脊椎处于生理位置,背部挺直,双手握铃垂于身体两侧的髋部,手掌心朝外,双脚之间的距离与肩同宽 , 小腿垂直地面,两肩部保持水平 。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃,使双臂伸直并平行地面 , 顶峰收缩2秒 , 然后收缩肩部肌肉,使双手慢慢放下哑铃回到原位,整个过程要求上半身稳定,保持身体平衡不能晃动 。这个动作的强度共做4组,每组做15次 , 每组间歇40秒 。
【背三角肌锻炼方法 怎么锻炼背三角】
2、背部肌肉群的练习 。想要练就倒三角加强背阔肌的训练是非常重要的 , 今天小编介绍一个俯身哑铃划船,让朋友们的背阔肌得到很好地锻炼 。身体俯身在平板凳上,右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上,左腿支撑在地面上,左手持铃放在左侧腰部 , 背部脊椎处于中立位置 。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动 , 当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒,然后慢慢回到原来位置,换右臂进行练习 。整个动作保持身体稳定不能晃动,此动作的运动强度共做4组,每组做15次,每组之间的间歇时间40秒 。
3、腰部肌肉群的练习 。在进行腰部训练时,采用俯卧撑练习 。身体俯卧在地面上,双臂伸直支撑在地面上,双腿伸直前脚掌着地 , 身体保持稳定 。运动时,腰背部肌肉收缩,使双臂向下弯曲,身体也随着下降,当身体的胸部到达最低点时,顶峰收缩2秒,然后收缩腹部和腰部肌肉,在作用力的支持下,伸直双臂 , 使身体回到原来初始的姿势 。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动,这个动作的训练强度,小编建议共做4组,每组做10个,每组间歇时间为40秒 。
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