2.柔韧性取决于关节的解剖结构、关节周围软组织的体积以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的延展性 。
小学生坐着时如何向前弯腰?
1.向前站立:双腿并拢站立,膝盖伸直,上身向前弯曲,手掌触地,上身尽量靠近双腿,恢复姿势后再继续做(也可以双手放在小腿后侧) 。
![坐位体前屈正确姿势 坐位体前屈姿势](http://img.gansulong.com/230207/1143143311-0.jpg)
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2、交叉:双手放在地面前,双腿分开成一条直线,上身俯卧或侧身 。
3.踢腿:站直,双臂水平抬起,左脚向前迈一小步,右腿伸直,轻轻抬腿,向上快速有力地踢腿,高度高,落腿稳 。交替练腿(一个高难度的练习让你飞起来空) 。
4.原地跳跃:双腿分开,膝盖弯曲,手臂向后摆动,呈半蹲姿势,垂直向上跳跃 。同时双腿分开至身体前方,上身向前弯曲,手臂向前伸展接触双脚(这个动作类似于“从两端开始”) 。
坐位体前屈的一般方法
向前坐的技巧:用你的头尽可能靠近你的膝盖是简单而自然的 。
先坐在地上,双腿并拢,双臂向前伸展 。
同伴或教练可以反复按压练习者的肩部和背部,帮助其发力 。
从而达到拉伸的目的 。
腰部柔韧性的锻炼方法
(1)前倾:主要用来练习腰部向前运动的能力和灵活性 。具体方法:双腿并拢站立,双膝抱膝,双手夹紧,十指交叉,臀部伸直,举手提心 。然后上身前倾,手掌尽量下压地面,膝盖伸直,髋关节屈曲,背部充分伸展 。松开双手,双手从双脚两侧弯曲手肘,握紧脚跟,使胸部紧贴双腿,背部充分伸展 。放松,过一会儿站起来 。也可以双手着地左右转腰,手掌在脚外侧着地,增加腰部拉伸时左右转的灵活性 。
动作要点:双腿保持直立,挺胸屈背,背部充分拉伸,胸部紧贴双腿 。
(2)后摆:主要用来练习腰后摆的灵活性 。具体方法:分步站立,练习时一条腿支撑,另一条腿直背 。
摆动,同时伸直双臂,随着L体向后弯曲向后摆动,使腰背部充分压缩,腰椎前部充分伸展;
动作要点:后摆腿和上下背屈振动摆动同时进行;支撑双腿,伸直膝盖 。向后弯曲你的头和手臂,做一个协调的后摆辅助动作 。
(3)腰部旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度 。具体打法;脚略宽于肩,手臂自然垂直于休息侧 。以髋关节为例 。
轴体前倾,然后以腰部为轴,由前向右、向上、再向左顺时针或逆时针旋转上体;同时,你的手臂跟随上半身 。
顺时针或逆时针旋转以增加腰部旋转的幅度和强度,
动作要点:尽量加大回环的幅度,由慢到快,使腰椎关节得到充分的活动和伸展 。
3.被动训练方法
(1)腿部和臀部的主要训练方法多采用各种形式的腿部动作,如抱紧双脚,向前、侧向、向后拉伸 。
也可以恢复
使用各种形式的按压和踩踏方法 。比如练习横叉或者竖叉的时候,搭档或者教练可以通过踩在练习者的肩膀和背上来帮助练习者发力 。
从而达到拉伸的目的 。
(
2)被动腰部锻炼法主要是压桥法 。同伴或教练用自己的脚握住或踩在练习者的脚上,用双手拉练习者的手臂 。
或肩部,使锻炼者的肩背部尽可能靠近脚跟,使锻炼者的腰椎关节得到充分的伸展和收缩,增强腰部的柔韧性 。
小学生坐姿前倾的正确方法
坐着时,瞳孔向前弯曲,如下所示:
1、双脚并拢,垂直于地面,脚尖可略向内 。
2.腿伸直 。
3.后弯 。
4.让你的头靠近你的腿 。
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5.尽可能向前伸展手臂,同时保持手掌与地面平行 。
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