施瓦辛格健身全书里面有没有对饮食解读施瓦辛格健身全书施瓦辛格免费阅读( 二 )

那么，中胚型的特征又是什么呢？

他们胸部宽阔，躯干较长，肌肉结构结实，力量极好。

对于中胚型的人来说，增加肌肉块头相对比较容易，但必须在训练计划中包含多种练习动作，才能让整个身体的肌肉协调发展。

所以，在健身中，应该侧重肌肉质量和细节的孤立训练，同时应当均衡饮食，保持体重，这样，我们才能将体型塑造得更好。

而内胚型的特征刚好和外胚型相反，这种身体类型肌肉组织比较柔软，脂肪很多。所以，健身的首要目的，就是减掉脂肪重量。这也是大多数人健身的目的，想要减肥，锻炼出来一个好身材来。

那么，健身中最好采用多个练习组，每个练习组包含尽量多的锻炼动作。同时，不要长时间的休息，让身体内部的脂肪持续燃烧，再加上合理的饮食计划，才能真正瘦身成功。

好啦，现在我们可以开始健身了。在健身前，施瓦辛格有一句话告诉我们，大家一定要记住，“基础训练最重要！”
这是因为施瓦辛格发现，大多数人在健身中存在一个误区，就是认为基础训练不重要，做起来比较枯燥，常常把它忽视掉。

如果大家去过健身房，往往会看到这一幕：很多人在各种各样的器械上锻炼，却很少能看到有人在深蹲。施瓦辛格认为，这是不对的，基础训练虽然看起来简单，但最能出效果，这也是最可靠的健身方法。

施瓦辛格将基础训练分为两个阶段。

在第一个阶段中，锻炼全身肌肉呢，是三天一次，锻炼身体某一个部位的肌肉呢，是一周两次。

第二个阶段，锻炼全身肌肉呢，是两天一次，锻炼身体某一个部位的肌肉呢，是一周三次。

这就是说，第二个阶段比第一个阶段的健身频率要高一些。通常情况下，上半身肌肉的8至12次反复，以及腿部肌肉的12至16次反复，是最适合初学者的。

在这里要提醒大家，想要锻炼出腹肌，是每一天都要做腹部练习的，每次大概要做25个卷腹。很多人练不出腹肌，就是因为三天打鱼两天晒网，不能坚持锻炼。

在基础训练时期，一定不能贪快，要循序渐进，在每次训练都要尽可能耗尽所有肌肉的力气，直到精疲力尽。
在这个过程中，大家一定会经历这三个阶段。

首先是脱力状态，肌肉不听使唤，摸上去软绵绵的。这是在新手期间特别容易出现的状态，但随着健身的深入，就很少出现了。

然后是泵感状态。“泵感”这个词汇，大家听起来，是不是感觉很有热血，很有动感。对的，泵感状态，就是肌肉完全充血发胀的状态。施瓦辛格说，有效的健身训练就是每一次都达到泵感状态，皮肤看上去发红发泡胀，体脂低的人能看到明显的毛细血管，触感敏感的人能体会到痒感，那就说明肌肉完全冲泵了，也就是完全得到了锻炼和激活。

最后一个阶段，大家一定感受过，就是延迟性的肌肉酸痛。放假了，大家去爬个山、游个泳，当时感觉没有什么，可一到晚上，整个身体到处都会酸痛，大家会感到很痛苦。在健身中，大家一定也会有这种延迟性的肌肉酸痛，因为这种酸痛是判断肌肉训练是否充分的一个依据。如果没有出现酸痛，这就说明健身还不到位。

当然，这也说明了，健身肯定是要吃苦的。不过，“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”，你说，是不是这个道理？

过了基础训练时期，我们就变成了健身高手了。但这个过程中，大家一定会遇到一个瓶颈，在这个瓶颈期，你发现你无论怎么锻炼，肌肉就是不增长。

在健身初期，想要增长肌肉并不难，只要增加训练强度、延长训练时间，就可以有效地增长肌肉。可没有过多久，身体就适应了当下的训练方法，就算增加训练强度，肌肉的增长也会很缓慢。

这该怎么办呢?很多人都是遇到了这样的健身瓶颈，感觉再努力健身都没有什么用，于是就放弃了健身。
但施瓦辛格就很好地突破了这种瓶颈。那么，他是怎么做到的呢？

这就要讲，怎么从健身小白变成健身高手了。在这个过程，要遵守几个比较高级的健身原则。

第一个就是直觉原则。这是什么意思呢？当大家怎么健身都增加不了肌肉的时候，就可以根据自己的个人喜好，想怎么锻炼就怎么锻炼，也就是凭着直觉去锻炼。就在这个时候，我们就很有可能在不知不觉中突破了健身瓶颈。

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