不定时更新冯雪老师的·《家庭健康管理100讲》重点笔记总结

003 洗手：最重要的小事，你做对了吗？
——就杀灭细菌而言，用免洗手消毒凝胶来搓手，是最干净的。免洗凝胶还有一项优势，就是不伤皮肤。
——把手洗干净的标准，就是能有效杀灭手上的细菌、病毒。
——肥皂也有它的用处，就是洗污渍。全球的大部分证据都认为，普通肥皂其实比抗菌皂能更好地清除病毒、细菌。对于家里、社区的手部清洁，全球卫生机构的第一推荐，依然是用普通肥皂洗手，而不是用抗菌、抑菌的肥皂。
——什么时候要洗手？
第一，饭前便后要洗，这个咱们都知道；
第二，处理伤口前后；
第三，给家人处理腹泻呕吐物前后；
第四，处理完宠物食品后；
第五，擤鼻涕、咳嗽或打喷嚏后，都要洗手。
——洗手的方法？
第一步，自来水弄湿双手，涂上肥皂。
第二步，揉搓手，双手起泡沫，在手背、手指之间和指甲下涂抹泡沫。
第三步，搓泡沫的时间至少 20 秒，你可以从1数到20，据说正好从头到尾哼两遍“生日快乐”歌。
第四步，用干净的流水彻底冲洗双手。
第五步，用干净的毛巾、纸巾或烘干机擦干双手。
——消毒凝胶怎么?。?
一是酒精含量可以在60%-80% 。不能低于60%，低了就不杀菌了。
二是最好买小瓶。因为消毒凝胶开盖有保质期，一般90天，过期也不能杀菌了。
三是含酒精为主的湿纸巾，也能起到同样作用，还能擦掉污渍，如果你出门在外，或孩子上学，都可以安排上。
——总结：洗手这件事虽?。砘⒉坏?。如果有污渍，就用普通肥皂洗手。如果你手上没有明显污渍，最干净、最方便的洗手方法，就是拿以酒精为主的消毒凝胶搓手。
004 刷牙
——刷牙关键点：一天刷牙2次，每次3分钟，尤其要重视晚上那一次（睡觉时，唾液少了， “杀菌”能力也降低了。所以，晚上的这一次刷牙就格外重要）。刷牙记住3个诀窍：45度角、竖着刷、扎扎感
中华口腔医学会的刷牙视频教程（二维码）
005 牙具：牙刷和牙膏，你选对了吗？
牙膏成分表：
——选牙刷四法则：?。ㄐ∷⑼罚⒍蹋ǘ淌直⒅校ㄋ⒚碛彩手校⒒唬ㄈ乱换唬?
——电动牙刷好处：清洁效率高；可缓解牙龈压力；可逐渐清除顽固污渍；精准刷牙。
——挑选牙膏有三类可?。汉栏喾廊３荨⒖构粞栏唷⒚腊籽栏?。
——牙膏成分表注意“一选两避”：摩擦剂推荐水合硅石；避开月桂醇硫酸酯钠；避开会释放甲醛的防腐剂。
006 天气预报：怎么看？（污染指数）
——其实早在2013年，世界卫生组织就明确把PM2.5列为一类致癌物质，和甲醛、酒精、烟草属于同一类。
——哪怕只是短暂地暴露在PM2.5当中，仍然有可能诱发缺血性心脏病、中风、心力衰竭、心律失常，增加心血管疾病的住院率和死亡率。
——怎么针对PM2.5做防护？
（1）当然是出门前先看一看今天的PM2.5指数。
我国规定，0-35μg/m3是优秀， 35-75μg/m3是良好，而75-115μg/m3，115-150μg/m3 ， 150~250μg/m3分别为轻度、中度和重度污染，到了250μg/m3以上，就是严重污染。
（2）根据今天的PM2.5指数制定开窗和户外计划。
（3）买一台空气净化器，家里常备防雾霾口罩，也就是标注了N95的口罩。
比如，当你不得不在户外通勤、工作时，戴上N95口罩，可以过滤掉空气中95%的PM2.5 ，将干净的空气输送到你的肺部。咱们来计算一下，如果今天的PM2.5高达200，戴上N95口罩后，你吸进去的PM2.5数值大小其实只有10，妥妥地把自己放进了优秀空气之中。
不过，很多人长时间佩戴N95口罩，可能会觉得闷、不舒服，这时候你可以在口罩上增加一个空气阀，或者直接买带动力排风扇的PM2.5口罩，舒适性和佩戴时间都能大大提升。
——如何选购空气净化器？
不用非得买贵的、进口的，只要满足下面两个条件就可以
一是有一张高效的过滤网。根据国家标准规定，F9以上的级别就可以了，数字越大，过滤效果越好。
二是在滤网等级足够的情况下，选择更大出风量和过滤装置。
这些防护措施，不仅适用于PM2.5，也同样适用于二氧化硫（SO?）、二氧化氮（NO?）的污染
007 晒太阳
我们人体中的维生素D，80%要靠太阳光的照射来合成，只有20%来自于饮食。晒的是皮肤不是衣服。
——什么时间晒？
晴天：10am之前或15pm之后；非晴天，紫外线最强的时候去晒。
——晒多久？
婴幼儿每天12-30分钟，青少年1-2小时，中老年30-60分钟
——隔着玻璃晒太阳效果差，太强时避免暴晒做好防晒，太弱时尽量无阻碍地晒。
008 睡眠：底线和天花板在哪里？
——睡眠是日常行为中最没有替代方案的精神支柱。
——睡眠时间的底线：绝不要低于5小时或高于9小时，最佳睡眠时间是7-8小时。
——如果熬夜不可避免，尽量保证入睡，起床时间规律且固定，最好每天的波动不超过1小时，这关乎生物节律的平衡。
——睡眠环境的重要冷知识：建议保持室温16-19℃、被窝温度32-34℃、室内湿度50-70% 。
009 吃饭：健康与美味，如何兼得
均衡饮食法：碳水化合物50%-60%，脂肪20%-30%，蛋白质10%-20%，天然食物最好。
——谷薯类：（也就是主食，包括米、面、馒头、红薯、山药、土豆等）
——鱼肉蛋豆类：（鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类）
我再告诉你一些加分项：四格餐盘内的食物，我们建议尽量多样化，主食推荐多吃粗粮薯类；肉类，推荐每周至少出现两次鱼肉；蔬菜，建议深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、花椰菜这样深绿色、橙色、紫色的蔬菜）占蔬菜量至少一半以上。
010 运动（上）：不找教练，怎么达到最佳效果
——① 研究表明，运动可以治疗大量疾?。?延长人的寿命。即便是病人，如果能提高运动能力同样会增加寿命。
——② 运动的重要原则：增加正反?。ㄉ枇⒏嫉男∧勘辏? ，避免负反?。ū热绫慌笥汛ヅ芰耸铮?回来一个星期动不了；比如某天心血来潮去爬了个山，下次提起爬山腿就哆嗦。），在行动上遵循“水滴石穿” 。
——③ 坚持运动，不是叫你强行把一个完整运动计划硬塞到生活里，而是要弱化运动的负担感，让它成为生活的一部分，通过“在路上”，“约朋友”，“陪家人”等方式，好好规划“日常体力活动” 。
【另外：《冯雪·科学减肥16讲》07 | 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？里面讲到：
什么样的运动最燃脂？第一是有氧运动（比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山）；第二是运动强度合适；第三是大于30分钟。
运动强度计算公式如下：
如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式——
有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率）X | 40%-60% | + 静息心率
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的**中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT ，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。】
011 运动（下）：如何定制适合你的方案？
一、运动计划应该按周达标，其中包括：有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、平衡协调训练。
二、运动强度直接决定了运动有没有效果。推荐每周有氧3-5次，每天总量30-50分钟，可以分开做，每次最低10分钟，强度要根据你的心率来计算；抗阻每周至少2次；柔韧训练每天做。
三、运动进阶原则：先增加运动时间、频次，而不能先增加运动强度或负荷。强度和负荷在至少规律锻炼1个月后再增加，建议1-8月内渐增。
——根据世卫组织2020年的建议，对于维持身体健康，成年人每周至少应该做到150-的中等强度有氧运动，或者75-的高强度有氧运动。
——不爱运动的人每次多练一会，一周只运动2次行不行？1次呢？答案是不太行。建议间隔2天后，至少要有一次运动。【这是因为，运动有自己的半衰期。运动后，我们身体会产生一系列分子层面、代谢层面的良好改变，这些改变会在48小时降到低点，会在72小时完全消失。所以，有氧运动的频次需要符合间隔不大于2天，按照自己的时间灵活安排，比如一三五，二四六，或者三五七都可以。】
——抗阻训练不一定要去健身房。比如对抗自身重力的训练（俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲），或者（哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器）对场地的要求也很简单，在家也可以做。无论哪种抗阻训练，建议你每次的训练，把胸、腹、腰、背、上肢和下肢大的肌肉都能练到。每次锻炼，每个训练动作可以重复2-4组，每组8-12次，组间休息2-3min 。每次举多重的哑铃呢？你可以自己测试一下，这个动作你一次性能举起的最大公斤数，然后用这个数值的60%-80%来作为自己的训练强度。
——跟有氧不太一样的是，抗阻训练不能天天做，每次练完后需要休息一天。【这是因为，肌肉在这样的训练后会堆积乳酸，产生拉伤性的修复，你会感觉到有些酸疼，这些都是正常的，但肌肉需要48小时来恢复，达到更好的状态。所以，抗阻训练就是这样一个“拉扯损伤-再生修复-更上台阶-再拉扯再修复”的循环。】
012 饮食底线：吃饭最重要的一条规矩
——如果饮食只留下一条原则的话，那就只有两个字：天然。
（1）无额外添加：除主料外，添加剂和各种油盐调味品的添加量越少越好。
（2）全食物：食物越接近天然的完整状态越好，减少加工过程，能最大程度保留其营养价值。
（3）食物多样性：要接近大自然里的多样性，植物性食物应远多于肉食性食物，可适当摄入纯天然脂肪，避开精加工碳水。
13 深慢呼吸：日行一课
（1）深慢呼吸能帮助你简单地减压放松，提高专注力，帮你迅速找回状态。
（2）深慢呼吸的要点：腹式呼吸，通过隔肌上抬和下移，呼气吸气，胸部尽量保持不动；训练后逐步达到6次每分钟，每次呼吸长达10秒，并延长呼气时间。
（3）建议每次训练10分钟左右，晨起、午休、睡前完成，一天1-2次，特别疲劳时可用来小憩。
14 轻断食可以抗衰老
（1）衰老已被正式定义为一种疾病，可治疗、可干预，它并不是死亡前的必然过程。而人体衰老的重要开关就是轻断食。
（2）轻断食阶段：断食持续16小时以上（包含睡眠时间）；限制当天摄入总热量在500-800大卡，饮食均衡；长期轻断食一周一天即可，别超过3天，容易营养不良。
（3）寒冷、中高强度运动，让身体内外环境时不时处于逆境中，也能激活人体这套抗衰老的修复基因。
15 喝水（上）一定得喝8杯水吗？
（1）口渴是一个滞后信号，渴了再喝水，其实你已经失去了血液中的10%的水，而大量运动出汗时水、盐同时丢失，人根本感觉不到口渴。

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（2）尿液变黄、感到口干舌燥是两个缺水的讯号，如果轻度脱水，需要慢慢喝到不渴，再多喝一些。
（3）“每天8杯水”这个口号并无科学依据。饭菜的含水量很高，再刨除掉茶水、饮料、汤和水果，成年人平均每天喝水1000-1500足矣，建议每隔1-2小时补充一次，每杯约200ml 。
16 喝水（下）：喝什么水对健康最有利？
（1）喝热水对健康有明确损伤，会增加食道癌风险。建议引用65度以下的水，如果习惯长期喝热水，可准备一把食物温度计。
（2）纯净水、蒸馏水、矿泉水、矿物质水的补水效果区别不大；弱碱水喝富氢水的功能性并没有宣传的那么强，不必要作为保健水引用。
（3）净水器的主要功能是软化水质、改善口感，对健康影响差别不大。
（4）功能水建议在有需要时才去引用，如高强度运动、工作疲惫时，不建议代替白水长期引用。
17 洗一洗：如何开启正确护肤第一步？
各种肤质适合的清洁成分表
（1）正确护肤四原则：晚上必须洗干净脸，可选弱酸性产品，早上可清水洗。建议洗脸一次3分钟；洗澡沐浴15分钟以内，盆浴不超过20分钟；泡脚20分钟以内。
（2）不过分摩擦。搓澡、去角质、擦干等摩擦会损伤角质层，做好日常清洁则无需额外去死皮。
（3）水温不过高。建议洗脸水37℃、洗澡水38-40℃，泡脚水不高于60℃ 。
（4）一定要保湿。比起擦什么，更重要的是一定要及时擦。
18 快走：走出关节炎还是走出健康？
（1）每天走好路，能有大收益，有助于降血糖、降血压、持续减肥，提高大脑认知和防治抑郁焦虑。
（2）正确的走路不但不会让膝关节出问题，还会强化包括膝关节在内的所有骨骼。
（3）“日行一万步”无医学依据。建议成年人每天8000步，老年人7500步，要多于一万步看到更多健康收益。
（4）为了锻炼目的，走路步速应达到100步每分钟，相当于中等强度有氧运动。
（5）步态要点：挺身抬头；肩膀自然摆动；步幅适中；脚跟着地、到脚掌、到脚趾；核心肌肉轻微收紧。
19避免久坐：提升运动比代谢都好用？
（1）久坐会让身体开启低能量代谢模式，导致血脂、血糖升高，骨骼中钙流失，让血管失去舒张调节能力，带来高血压。
（2）打破久坐带来的好处，不能被任何运动方案所替代。
（3）改善久坐小建议：定一个90min的闹钟，定时起来走动、拉伸；选择可升降办公桌，站着办公；通勤中多安排步行或站着；会议超过1小时倡议站着开会。
（4）可缓解久坐危害的活动：主动拉伸、锻炼小肌肉群、增加心肺耐力。
20 午睡：怎么睡才能效益最大化？
（1）午睡是一项低成本、高回报的健康投资，它有助于降血压、延缓衰老、保护视力、还能促进皮肤自我修复和提高抵抗力。
（2）午睡2大要点：建议时间15-20min，最多不超过0.5h；安排在和起床时间间隔6小时最佳。
（3）午睡有一定补觉的作用，但必须控制在89min内，只能偶尔使用，长期延长午休存在健康风险，还会干扰夜间睡眠。午睡效果再好，也只是增补，夜间睡眠才是你身体的基本盘。
21 减盐（上）：你不知不觉吃了多少盐？
（1）高盐高钠饮食会增加心血管疾病、胃癌、慢性肾病、骨质疏松的风险，每天吃盐超量一点点看似小事，长期以往却是关乎生死的大事。
（2）加工食品为了美味和长期保存，往往添加超标的盐，应学会看成分表，选择含钠量＜200mg/100g（营养素百分比＜10%）的食物。挂面就是一种常见的钠超标食品。
（3）减钠饮食：建议用健康的天然脂肪和油，来替代、降低盐的使用；可逐步减盐训练味蕾，改变重口味。
22 减盐（下）：怎么做到减盐不减味？
（1）减盐准备：换一组小号盐勺，按25%比例逐渐减盐；用低钠无钠调料、香辛食材、传统香料来改造调料罐。
（2）使用熟肉、鱼、蘑菇、番茄等鲜味食材；适量加入酱油、鱼露、蚝油等鲜味调料，以及少量泡菜、酸豆角、辣酱等调味品，来替代放盐，增添食物层次。
（3）烹饪中控盐：适当选择煎烤；清洗腌制过的食物；少盐、加盐食物混着吃，不加双份盐；尝过之后再放盐。
（4）增添餐桌仪式感，放置调料瓶，利用心理减盐。
23 睡前仪式：如何才能迅速入睡？
睡得更快，睡得更好，而入睡速度主要由三点决定：
（1）光线：睡前过多接触蓝光，会抑制褪黑素的释放，干扰生物钟。睡前半小时应降低家里光线，入睡时关掉所有光源。
（2）声音：白噪音能助眠，但要注意设定播放时间，不用整宿播放，声音调整到能听见的最低分贝即可。
（3）体温：体表、体内温度的差值，是入睡的重要开关。建议睡前洗热水澡、泡脚、泡澡升高体温，并让易出汗部位保持透气、散热。
24 体态：如何提升骨骼90%的健康？
（1）健康人也会有或多或少的体态不标准，95%的体态问题，都可以通过训练来调整。但管理体态不是为了追求完美，而是缓解不良体态带来的不适，避免进一步发展造成功能受损。
（2）最正确的坐姿就是别老坐着，常常变换姿势，让身体处于动态之中，最好的姿势永远是下一个。
（3）保持良好体态的根本解决方法：通过训练增强肌肉力量，从而稳定正确的姿势。
25 脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？
（1）人体工学椅不是智商税，选对能帮你最大程度保护腰椎，注意检查椅子高度和椅背，确保双脚平放地面、腰背和颈部有支撑。
（2）用可升降工作台，站坐交替办公，能有效保护颈椎、胸椎，要确保视线在水平方向略低一点，不会低头、含胸、弯腰，肘部可自然垂放，双肩打开，距屏幕约一个小臂距离。
【不定时更新冯雪老师的·《家庭健康管理100讲》重点笔记总结】（3）睡觉时颈椎、腰背疼痛很可能是白天的姿势和运动造成的，跟床垫关系不大，选床垫软硬适中即可。

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