跑步前拉伸还是跑步后专业跑步前后拉伸动作介绍( 二 ) _跑步

②大腿后侧动态牵拉
③臀肌动态牵拉
④大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活：
每个动作完成12次， 1组
①踢臀跑
②前踢腿

文章插图
【跑步前拉伸还是跑步后专业跑步前后拉伸动作介绍】③弓箭步
④弓步接高抬腿
经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。
经典静态拉伸动作
拉伸究竟应该持续多长时间：拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。
跑步后拉伸动图
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
请记住， “没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑后拉伸也很重要哟，如果跑之后不进行拉伸动作，肌肉就会变得僵硬，停下后更容易感到肌肉酸痛，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。
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跑步前拉伸还是跑步后 专业跑步前后拉伸动作介绍( 二 )

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