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动作二：站姿哑铃弯举
身体站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃当在身体前面 ， 保持大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
动作顶感受肱二头肌的收缩 ， 控制速度慢慢还原 。
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动作三：俯身哑铃臂屈伸
保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 然后屈髋向前俯身 ， 双手各握一个哑铃 ， 大臂贴近身体 ， 小臂垂于体前 ， 保持大臂不动 ， 肱三头肌发力带动小臂向后伸直 ， 然后控制速度慢慢还原 。
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动作四：牧师凳杠铃弯举
坐在牧师凳上 ， 大臂贴紧垫子上 ， 保持大臂不动 ， 肱二头肌发力带动小臂向上弯曲 ， 然后主动控制速度慢慢反方向还原 。
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在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。
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