如何训练课拉布拉多犬( 二 ) _训练

吸气，缓慢地还原、回正。双手扶住髋部两侧使身体转动至左脚的方向。
战士一式保持腹部收紧，臀部收紧，使骨盆稳定，双手扶住髋部两侧，避免身体过度前倾，腰部过伸。收紧腹部，在臀部肌肉的带领下使骨盆产生后倾的趋势以更好地稳定骨盆。在此停留5次均匀呼吸的时间。
在生活中我们容易拖着脚走路，这个动作可以帮我们启动臀部的力量，以增大步距，调整步姿。
随呼气时，将右脚脚跟落地。吸气，手臂经侧向上伸展，保持稳定的呼吸状态，依然停留5次均匀呼吸的时长。
这个动作可以很好地伸展小腿后侧的肌肉，重塑小腿线条。
加强侧伸展式呼气，手臂落下，伸直左腿，以髋部为折点前屈向下，收手，落于左脚两侧，右脚脚尖点地。回勾左脚脚背，感受腿部后侧的伸展，同时避免过度弓背，我们需要保持脊柱成延展的状态。
如果感觉有困难可以屈右膝跪地，继续伸直左腿，脚背回勾，启动小腿前侧肌肉的力量，同时伸展小腿后侧肌肉，保持5次均匀呼吸的时间。
练习结束后，转身，重新回到正面站立，调整双腿之间的距离，保持腹部收紧。
女神式吸气，曲膝，做好准备，呼气，腹部臀部收紧，伸髋立膝。完成5次练习。练习中，双腿向上伸直时，要优先启动臀部的力量，使臀部夹靠向身体的中线，脚尖踮起时，保持膝关节指向第二根脚趾的状态。稳定呼吸。
如果感觉练习有困难，你可以靠墙练习。
完成练习后，转动身体，转向左脚的方向，调整双腿之间的距离，同时收紧腹部、臀部，使脊柱得到更好的伸展。
动态下犬式身体来到下犬式的位置，确保在脚跟落地时使小腿后侧的肌肉有明显得伸展感。曲膝，踮脚尖，同时避免膝关节过度向内扣，或者向外展，保持膝盖指向正前方。稳定脊柱，避免过度弯曲，也避免过度伸展。控制脊柱的稳定可以更好地完成这个动作的练习。
随呼气时，将左脚脚跟落地，吸气，缓慢抬起足跟，呼气，换侧练习。重复5组交替伸展动作。
在练习中，你需要使膝关节时刻指向第二根脚趾，以让小腿的肌肉更好地发力并且更好地得到伸展，重塑小腿肌肉的形态。
这个动作可以很好地矫正小腿肚向外翻转以及小腿后侧肌肉形态不佳。
如果你感到小腿后侧肌肉产生结块，并且形态异常，就可以通过这个动作更好地修饰小腿肌肉的线条。
注意稳定呼吸，需要完成5组练习。在练习中，注意时刻保持腹部收紧，在下一次呼气时，尝试双脚脚跟落地。可以重新调整双腿的位置，以重新伸展小腿后侧的肌肉。
尝试将双腿落下，在标准的下犬式中来完成动态练习。从曲膝位开始伸展脊柱，然后伴随呼气将双脚脚跟落下。可以完成2-3组的练习。配合稳定的呼吸，可以尝试将大臂外旋，使脊柱得到更好的伸展。再随呼气时将双脚脚跟落下，以充分伸展小腿后侧肌肉。
结束练习后，跪立在地板上，让身体来到坐立的位置。
坐姿足屈伸微曲膝，调整骨盆的状态以更好保持脊柱的伸展，避免弓背，让身体坐直。双手放于臀部的后侧，在呼气时，双腿向前伸直。完成动态的5组练习。吸气绷脚背，呼气，脚掌回勾，我们需要将双腿略微分开与髋等宽的距离来完成这个动作，配合呼吸。
有时候我们会因为经常穿高跟鞋使小腿肚缩成一坨儿，就会影响整个小腿的形态。这个练习可以伸展到小腿后侧的肌肉，重新调整小腿前侧肌肉的状态，也可以很好地加速小腿的淋巴循环，对消除小腿浮肿以及改善萝卜腿都有很好的效果。