珍珠犬狗里智商排第几( 三 ) _运动

注意：骨盆向后转使尽量使下背部贴地，或者控制下背部与垫面一掌的空间。
2、一只手放在侧腰，一只手放在胸部的旁侧。
3、缓慢吸气，感觉肋骨、胸部向两侧打开；呼气，肋骨、腹部向内收。
4、完成5次。
功效：平衡呼吸肌群，改善肋骨外翻。
动作三：死虫子式
做法：
1、仰卧，右腿上抬屈膝，小腹收紧，保持肋骨尽量向内收。
2、控制肋骨，随吸气，慢慢将右脚向下点地。
3、完成5次，换侧练习。
功效：强化膈盆对位，重建腹压平衡。
动作四：死虫子式（交替完成）
做法：
保持小腹向内收，双腿交替向下点地，注意时刻保持肋骨向内收，上背部压实地板，下背部控制维持一张厚度。
功效：收缩腰围，收紧小肚腩。
动作五：动态臀桥
做法：
1、仰卧，屈膝，保持收腹。
2、随呼气，臀部、腰部、背部依次抬起，不需要抬起过高，感觉侧腰收紧发力，臀部有发力的感觉即可。
3、吸气，背部、腰部、臀部依次落地。
4、完成7次。
功效：臀腹同塑，打造黄金“腰臀比” 。
动态六：猫式抬膝
做法：
1、四足跪撑于地面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。
2、随吸气塌腰翘臀，呼气背部拱起，反复调整找到中间位置，即为骨盆中立位，后脑勺、背部、人、臀部在一条直线。侧腰向肚脐方向收紧，
3、脚尖回勾，随呼气，膝盖缓慢向上抬起1cm的位置，感觉侧腰收紧，腹部收紧。
4、吸气，缓慢落下，完成3次。
功效：强化核心耐力，形成“收腰”记忆。
动作七：猫式抬腿
做法
1、右腿缓慢向后伸直，随呼气向上抬高，注意不要塌腰翘臀不要翻髋，肚脐指向正下方臀部有发力感，侧腰有发力感。
2、微屈膝，找到腹部核心收紧的感觉。
3、吸气，缓慢落下。完成3次，换侧练习。
功效：提升平衡性与稳定性，缩腰提臀线。
动作八：猫式平衡
做法：
1、左腿和右腿向后伸，保持3次呼吸。
2、缓慢收回，换侧练习，保持3次呼吸。
功效：强化后功能线，改善骨盆前移。
动作九：屈膝下犬式
做法：
1、膝盖抬起，臀部向斜后方推动，感觉脊柱被伸展拉长。
2、随呼气缓慢伸直双腿，同时右腿屈膝向上抬起，如果感觉背部弯曲，缓慢屈膝，让脊柱充分伸展。
3、保持3次呼吸。交换双脚位置。
功效：收缩腰腹，同时延展脊柱，改善体态。
动作十：侧板肘支撑
做法：
1、侧卧支撑，屈肘，肘关节在肩膀正下方。
2、随呼气，抬髋向上，感觉侧腰收紧。眉心、胸口、肚脐在一条直线，臀部夹紧。
3、吸气下落，完成3次。
功效：紧实侧腰，消除“游泳圈” 。
动作十一：海豚扭转
做法：
1、屈肘支撑，膝盖抬起，向右扭转，吸气回正。
2、呼气向左侧，吸气回正，完成2次。视线看向地板方向。
功效：精雕腰曲，打造纤细S腰线。
动作十二：二分之一上犬式
做法：
1、俯卧，双手支撑，脚尖回勾，缓慢夹背胸口微微抬离地板。
2、保持3次呼吸，呼气落下放松。
功效：温和伸展腹部，美化腰腹线条。
动作十三：婴儿式放松
做法：

文章插图

臀部推向脚跟方向，背部无限伸展拉长。
功效：伸展背部，调整呼吸，放松全身。