28磅等于多少斤 28千卡等于多少斤( 二 ) _生活百科

所以，一定要保持清洁规律的饮食。也许进步会慢下来，但从那以后，一点一滴的进步都长在了正确的地方，而不是你腰上的游泳圈。
找到自己的热量过剩区间。那么，我应该怎么吃呢？肯定没有你想象的那么傻——是养猪。
你没有24小时蛋白质合成高科技。天生的举重运动员需要适度的热量过剩，以避免摄入过多的体脂。
你需要的是计算出你每年摄入了多少热量，在此基础上，你会有额外的300-500卡路里的盈余。
【28磅等于多少斤 28千卡等于多少斤】具体算法可以参考我之前写的:
从青铜到国王:健身和肌肉助推器最完整的手册(第1部分)
从青铜到国王:健身和肌肉助推器最完整的手册(第二部分)
如果你是易胖体质，那么你可以保守一点。你的热量区间需要根据身体的反应来改变，没有人能一下子计算出自己正确的区间。
热量调节范围一定要小，相当于每天一两杯蛋白粉，两根香蕉，或者红薯和鸡胸肉的搭配。而不是让你去快餐店吃一两个热汉堡。
良好的宏观营养蛋白质
对于蛋白质的摄入，我们只需要简单地每磅体重摄入1g蛋白质。对于一个自然训练师来说，摄入过多的蛋白质是没有用的。

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碳水化合物
毫不夸张的说，碳水化合物是保证肌肉减少的同时增加肌肉的关键。
不同体脂范围的人对碳水化合物的需求不同。
我的经验是体脂7-12%的男性和体脂17-19%的女性，碳水化合物的摄入量应该是2-2.5g/lb 。
体脂含量在12-15%的男性和体脂含量在19-21%的女性应摄入1.5-2g/lb的碳水化合物。
脂肪
当你确定了碳水化合物和蛋白质的热量后，就可以把剩下的热量全部给脂肪了。这里不得不提一下，现在很多健身者都有“碳水化合物恐惧症”，所以会多吃脂肪，少吃碳水化合物。这可能会导致许多人的肌肉萎缩，力量下降。
充足的睡眠
放下手机，保证7-9个小时的充足睡眠。

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想要增肌或者减脂，保持充足良好的睡眠是必不可少的。
2010年的一项研究表明，在14天中，仅5.5小时的睡眠比8.5小时的睡眠减脂效率降低了55%，而肌肉损失率增加了60% 。
而这一切都发生在两周内，所以可想而知长期睡眠不足会造成多大的问题。
大量研究表明，睡眠不足会导致皮质醇增加，睾酮、IGF-1和生长激素分泌减少。
总之，睡眠不足无疑会导致肌肉量的流失，降低你的恢复能力，增加脂肪的储存。
跟踪数据从不跟踪自己的训练数据，很难发现多年后你还在原地踏步，同样的体重，同样的容量——同样的体型。
要练出肌肉量，就要对身体施加持续的压力。只有超越现在的数据，才能有质的飞跃。
最简单的方法就是拿着你的笔记本，写下你的训练计划，确保你每次走进健身房都能比上一次做得更好。不要想太多，跟踪你的训练，评估你的进步，增加你的重量来增加更多的压力。持之以恒，就这么简单。