爱吃土豆，好事还是坏事( 二 ) _爱吃土豆，好事还是坏事

我们还不能忘记，土豆当菜吃，还有另一方面的严重缺陷。
营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，土豆属于浅色蔬菜。颜色浅，就意味着类胡萝卜素含量低，花青素含量也低。无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等多个方面，它与深绿色叶菜相比都望尘莫及。营养学研究报告中常常找到各种证据，表明多吃蔬菜水果有益预防心脑血管疾病，而遗憾的是，这里所说的蔬菜，并不包括土豆。换句话说，土豆既不能替代番茄胡萝卜的好，更不能替代菠菜油菜的好。
说到这里，结论也就很清楚了：若把土豆当成主食评价，它比白米饭强；但如果当成蔬菜评价，它是个得分比较低的蔬菜，抗氧化物质含量低，保健成分少，而且所含热量远远比普通蔬菜高。
食品安全方面的研究还发现，土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺（一种疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和产生香气的美拉德反应相伴，也就是说，香气越浓郁的土豆烹调法，比如油煎、油炸，产生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的头名状元。研究者发现，这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120-190摄氏度之间的常见烹饪条件下容易产生丙烯酰胺。不过，蒸煮土豆就没这个问题，因为即便用家用压力锅烹调，烹调温度也只有不到120摄氏度，这类反应很难快速发生。
总之，建议北京人换换土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米饭吃。比较担心的是，估计不做成炒土豆丝、煎土豆片、土豆炖肉之类菜肴，他们就不那么爱吃了。其实清蒸土豆真的很美味（很多人这辈子都没吃过土豆本身的天然风味吧，好遗憾），清香微甜，加点椒盐吃特别鲜美，甚至不加盐也很好吃！把土豆当成饭，也没什么难度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道非常不错，不信您试试？
后记有些人对土豆印象很坏，说它血糖反应高，抗氧化物质少，和白米饭一样有害，这却略有偏颇了——这只是对洋快餐所用的土豆品种的评价，并不适用于世界上所有的土豆品种。
在千百年的农业生产中，各国各地都保留和开发了很多有特色的土豆品种，它们的形象口感和营养价值并非都像洋快餐中的炸薯条一样。有红皮黄皮紫皮白皮等品种，也有白色肉黄色肉紫色肉的品种。一位加拿大土豆育种专家告诉我，他那里有两百多个土豆品种，其中有的抗氧化物质含量非常高，有的消化速度非常慢血糖反应很低，有的纤维丰富，有的维生素C含量很高……所以，千万不要因为看见一个长相有点与众不同的土豆，就大惊小怪地喊着转基因。
黄色肉的土豆，其中维生素B2比较丰富。而紫色肉的土豆，其中含有大量花青素（市面上还没有，我先介绍一下，或许将来就能看到这些品种市场化）。白色肉的土豆，相对来说营养价值就比较低一点。有些土豆在储藏期间会发生变色，肉里能看到一点紫色（甘薯、山药之类也常有这种事情），还有很多土豆煮后颜色会严重发黄，不过，千万不要以为这是谁染色的结果，那只不过是一些无色的酚类物质转变成有色的花青素，或者类黄酮物质遇到碱性水发生结构变化，转变成黄色的查尔酮类罢了。
若想找到那些消化速度比较慢、血糖反应比较低的土豆，其实也不难，只需用嘴尝一尝就行了。一般来说，粉质的土豆淀粉含量较高，质地细腻的土豆消化比较快，这些都不适合需要控制血糖的人。但也有些土豆比较脆口，需要认真嚼，这样的就比较合适三高人士用。