血压偏高，应该怎么吃 _高血压饮食注意事项

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高血压饮食注意事项
预防和改善高血压的基本饮食方法，归纳起来就三个要点：
减少食盐摄入；
避免过量饮食；
均衡营养。
说起来倒也简单，毕竟只需要在餐桌上做些增减罢了，但说难也难，因为要持之以恒。
下面，我们就来一一看看这几个要点吧。
限盐，绝非言过其实每人每天增加 2 克食盐摄入可导致血压升高 1～2 mmHg 。对于部分钠感受性强的高血压朋友而言，限制食盐摄入后，收缩压可下降 2～8mmHg 。
世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于 5 克，而我国居民的食盐摄入量平均达到了 10 克左右。
5 克食盐有多少？普通的啤酒瓶盖，平平地盛满食盐，大约就是 5 克的分量。想想看，你有没有超标？
1、盐吃少了没力气？错！
过去重体力劳动的人多，大量盐分以汗液的形式排出，所以需要多补充盐分。现在，如果你一天当中没有大量出汗的话，并没有必要增加盐分的摄入。
2、注意「藏起来的盐」
【血压偏高，应该怎么吃】 当注意了做菜的放盐量后，还要注意那些藏起来的盐。
一汤勺酱油约含 1 克盐。一些海产类干货的含盐量也相当可观。另外，腐乳、方便面、香肠、咸蛋、火锅蘸料、快餐中的含盐量也不容忽视。而上述这些食品，因为吃起来很「够味儿」，不知不觉中就会摄入很多。
3、逐渐减少盐量
低盐饮食绝不是让你体会淡如嚼蜡，如果怕一下子改成清淡的口味不适应的话。可以采用「阶梯式」减盐。先从每天 10 克的盐摄入量减到 8 克，适应后，再减到 6 克，逐渐减到推荐标准以下。
并尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。
4、烹制美味低盐食品的窍门
使用新鲜食材，鲜往往就不用很咸；
巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等，它们含钠量相对低，但用得好的话，也可以调制出美味；
巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；
使用相对低盐的咸味调料代替食盐，如酱油、酱汤等；
在烹调结束后，在食物表面撒盐，减少用量。
5、限制热量，轻松搞定高热量的动物脂肪和蛋白质食物逐渐增多，谷类、富含膳食纤维和微量元素的食物相对偏少；
都市白领快节奏的生活，晚睡晚起、不吃早餐、暴饮暴食、顿顿快餐、零食不停的饮食习惯；
油炸、盐焗等加工食品的广受欢迎；
……
以上这些因素结合起来，想不胖都难。
肥胖是高血压的亲密伙伴肥胖者的高血压发病率是正常体重人群的 2～6 倍。高血压人群体重下降 5～10 公斤，收缩压可以下降 5～20mmHg 。
因此，控制体重，限制过多热量的摄入，对高血压人群和高血压「预备军」都意义深远。
1、少吃多动是减肥的王道
有人说：我实在懒得运动，想减肥的话可不可以只靠少吃加补充蛋白质呢？
这种做法我们并不提倡。
因为并非热量越少瘦得越快，如果长时间的低热量饮食满足不了基本热量需求，机体会主动降低身体耗能级别。不仅减肥效果不明显，体重反而容易在正常饮食后反弹。另外，过多的蛋白摄入会增加肾脏负担。
因此，想减肥，不能偷懒，一定要运动起来！
2、良好的饮食习惯供你参考
定时用餐，进食规律；
低脂低盐的饮食；
进食速度不要太快，胃肠的饱胀感需要时间，吃太快容易吃太多；
对每餐的主食摄入量，要心中有数；