2.粗细搭配着吃
杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面 。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力 。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大 。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例 。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2 。
3.粗粮细做，烹调方式多样化
【为什么杂粮可以降低心血管疾病？哪些食物才能算作“杂粮”？ 心世界之最】杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子 。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择 。
4.谷豆混合，种类多样
不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养 。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率 。
文/秦文（中国疾病预防控制中心营养与健康所）
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怕得心血管疾病？这几种食物再不吃就晚了
心血管疾病是全世界第一大致死疾病 。据世界卫生组织统计，全球每年有近1800万人死于心血管疾病，占总死亡人数的30%以上 。三分动，七分吃 。很多疾病都是吃出来的病，心血管疾病也不例外 。吃不对，发生高血压、心肌梗塞、中风等的机会就是比“会吃”的人高不少 。那么，怎么吃才算对呢？一起来看看《欧洲心脏杂志》近期发表的一篇研究结论，是来自北京阜外医院和加拿大麦克马斯特大学的共同研究成果 。想帮助爹妈和自己的心血管更健康的小伙伴们，速速准备好小本本 。
这7种食物，吃够正确的量，就能拥有更强悍的小心脏和血管 。（备注：1杯＝240~250毫升左右的容积，1盎司≈28.3克）
1.水果和蔬菜：每天4到5份
每份的量：1个等大小苹果/香蕉/梨；1杯绿叶蔬菜；1/2杯其他蔬菜
2.豆类：每周3到4份
每份的量：1/2杯豆类或小扁豆
3.坚果：每周7份
每份的量：1盎司（约28.3克）树生坚果或花生
4.鱼肉：每周2到3份
每份的量：3盎司熟鱼肉
5.乳制品：每周14份
每份的量：1杯牛奶或酸奶；1.5盎司奶酪
6.全谷物：适量（例如每天1份）
每份的量：1片面包（40克）；半个中等大小的薄饼（40克）；半杯熟的（约75-120克）米/大麦/荞麦粉/粗麦粉/玉米糊/粗麦或藜麦
7.天然肉类：适量（例如每天1份）
每份的量：3盎司熟的红肉或家禽肉
总结来说，能打高分的最健康饮食，对应到三大供能营养素的供能比例，大致为：56%来自碳水化合物，27%来自脂肪（其中8.9%来自饱和脂肪，15.0%来自不饱和脂肪），17.2%来自蛋白质 。
分享完了核心信息，我们来说说这个研究的可参考程度：24.5万人的样本量；样本覆盖全球5大洲80个国家，且覆盖了不同经济发展水平的地域 。21%的参与者来自高收入国家，60%来自中等收入国家，19%来自低收入国家，这与全球人口分布相似；平均随访时间长达9.3年；算是迄今为止世界上最多样化的营养和健康结果研究 。
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报