原地深蹲 _生活百科

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原地深蹲【原地深蹲】“原地深蹲”又叫“下蹲法”，是一项全身的运动，受白领一族工间操的健身推崇。主要对下肢和下身有很强的冲击力，有修复疾病和健美身材的功用，使下肢富于曲线感，同时对增强心肺功能，改善神经调节及激素分泌等一系列生理化反应都有积极的影响。
基本介绍中文名：原地深蹲
别称：下蹲法
功能：增强心肺功能，改善神经调节
分类：慢蹲和快蹲
流行人群：白领
针对对象：下肢和下身有很强的冲击
简介其基本动作要领为：两脚併拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放鬆，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿併拢，下蹲时儘量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反覆多次。“原地深蹲”有慢蹲和快蹲两种方法。慢蹲法蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻鍊时间要在15—30分钟为宜，或以“动汗为贵”掌握。要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，每二次蹲60个，以后逐步增加数量。慢蹲，讲究的就是“慢”字，越慢越好。为什幺呢？因为一般讲,在深蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓地升降而不会出现一下子上起或下来的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了,锻鍊有效果了。“动汗为贵”是个什幺概念呢？一个人要排除体内的废物，有三种途径：大便、小便和汗液，而汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和盐分等，出汗不仅能给人体降温，更为重要的是，人体的许多垃圾、废物，甚至是毒素，通过汗腺排出，所以说，适当的出汗就好象给身体做了一次大扫除，让你乾净、清洁，皮肤光洁，这就是动汗为贵的道理。在慢蹲的过程中，可以加入“深呼吸”和“手指伸屈开合”来练习，“深呼吸”和“手指伸屈开合”方法在有关词条“面壁深蹲”中有详细的叙述。快蹲法平均每分钟5—30个左右，年轻人一般可蹲200—300个左右，甚至更多，以第二天不累为前提。随着锻鍊的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。注意事项第一，前面提到的在下蹲时儘量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是便整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻锻鍊。我说的是“儘量”而不是“必须”，这样做的结果是身体势必往后倾，而在平衡的状态下可以有效地锻鍊脊柱的拉伸作用。第二是在深蹲的过程中，全身要放鬆，但大腿根部始终要保持一股向上的张力；下蹲时只想肚脐，上起时只想头颅的顶部。在深蹲时只想着“肚脐”和“头颅顶部”的两个点而不想其他，可以避免精力分散，同时感觉蹲起来也轻鬆一些，基本知道这些就行了。每天“原地深蹲”锻鍊完成后，可适当地做一做“小半蹲”保养练习和“贴墙半蹲”纠偏练习。“小半蹲”和“贴墙半蹲”的内容可查看词条“小半蹲”和“贴墙半蹲” 。