深蹲( 二 ) _生活百科

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深蹲深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为準备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1.準备姿势。初学者首先要明确槓铃放置的準确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。槓铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握槓起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或槓铃片。因肩部负重后，人体和槓铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将槓铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。槓铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。2.下蹲。做好準备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻鍊的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。儘管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。3.蹲起。深蹲锻鍊价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想像蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。深蹲分类深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲根据槓铃放置的不同，负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。一、支撑深蹲。槓铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住槓铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌儘量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和槓铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住槓铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，槓铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少採用支撑深蹲。支撑深蹲的优点在于：能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻鍊的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。二、前深蹲。槓铃在颈前，横槓的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使槓铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横槓垂直面以前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。前深蹲对横槓放置的部位要求精确：若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横槓处于同一垂面，槓铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。槓铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定槓铃的困难。槓铃搁得靠里，横槓会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得槓铃放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。三、后深蹲。槓铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横槓準确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握槓。练后深蹲最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将槓铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，槓铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全係数高，受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。如果只有槓铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。注意事项总之，练深蹲一定要放稳槓铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确槓铃放置的部位不要让槓铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使槓铃儘量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持槓铃的稳定。另外，要使槓铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是槓铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。槓铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分鬆弛。槓铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，槓铃滑脱髮生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托槓”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托槓：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托槓铃。初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时槓铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。深蹲之王迈克塞尔的训练计画以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧推重量不低于8RM 。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM 。迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结” 。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般稜角分明的股四头肌。健美要求运动员儘量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢槓铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种快感实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上槓铃两边那厚厚的一堆槓铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什幺我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难捲土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为力量举界已经处在复甦之中，但竞争也更加残酷，很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者” 。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标準的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显着好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标準等。他特彆强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的机率极高，超过了这些动作本身的价值。世界纪录52公斤级 301公斤由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年11月5日创造，这是他体重的5.79倍56公斤级 293公斤由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年3月22日创造，这是他体重的5.61倍60公斤级 320公斤由瑞典运动员Magnus Karlsson1999年10月2日创造，这是他体重的5.33倍67公斤级 365公斤由美国运动员Thomas James Hoerner2006年4月1日创造，这是他体重的5.5倍75公斤级 403公斤由美国运动员Al Caslow2009年3月22日创造，这是他体重的5.37倍82公斤级 424公斤由美国运动员Derek Wilcox2011年4月16日创造，这是他体重的5.17倍90公斤级 479公斤由美国运动员Shawn Frankl2009年8月22日创造，这是他体重的5.32倍100公斤级 499公斤由美国运动员Sam Byrd2008年6月7日创造，这是他体重的5.02倍110公斤级 517公斤由美国运动员Chuck Vogelpohl2009年8月23日创造，这是他体重的4.75倍125公斤级 540公斤由美国运动员Dave Hoff2012年3月11日创造，这是他体重的4.32倍130公斤级 575公斤由芬兰运动员Jonas Rantanen2011年10月8日创造，这是他体重的4.18倍140公斤以上级 574公斤由美国运动员Donnie Thompson2011年8月21日创造，这是他体重的3.28倍