田径短跑训练方法短跑训练方法( 二 ) _100米短跑

冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理生化理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑要求人体躯干微微前倾，但不能低头。手臂要弯曲，身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
之一，发展爆发力练习。
爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法:1 。跳得深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

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第二，灵活练习。
柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，我在训练中通常采用以下方法:1 。身体弯曲练习；2.拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)盘腿坐。6.快速深蹲练习。
第三，动作速度的训练。
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，速度训练常采用竞赛法。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出更大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时可以在比赛过程中引起各种动作变化，也可以防止经常安排表现出更大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。
长期以来，我们把小步跑、抬腿跑、后折跑、反蹬跑、跨步跳等作为传统短跑的专项技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确掌握上述练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为应该在正确分析研究的基础上继承和发展。
现代短跑技术更注重技术的标准化，动作更符合运动生物学和解剖学原理。它更注重短跑的摆动技术和下肢的伸臀擦地动作。动作自然稳定，频率高，步幅大，重心波动小，上下肢动作协调，节奏感明显。单步技术中，支撑时间缩短，起跳角度减小。综上所述，短跑作为一项专项技术运动，需要促进这项技术的形成或发展。
短步跑练习主要强调膝关节相对放松时伸膝擦地的技术。这是符合短跑技术原理的。需要指出的是，伸膝刮地的发力点应该在髋关节上，而不是膝关节，也就是说刮地的发力意识集中在髋关节上。有教练指出，短跑幅度太小，发现不了短跑技术中的动作表征问题。这个技术我觉得应该正确理解。小步跑是在加大抬腿和送髋的技术环节下，幅度较大的高腿跑技术。初学者先通过短步跑练习培养臀部力量和刮脚的意识，然后过渡到高腿跑。抬腿时重心要稳，摆动腿要向前摆动，脚要在重心高的前提下蹭地。随着前进速度的增加，过渡到快速奔跑。
大腿向后折叠向前摆动的技术被认为是短跑的难点之一。收腿越好，挥杆半径越短，挥杆阻力越小，以加快挥杆速度，增加后蹬力。途中跑时，大小腿的向后折叠动作是跟随动作，支撑腿蹬地后用惯性折叠屈曲膝关节。膝关节的屈曲是一种被动动作，与股后肌和小腿肌的主动收缩有关，与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的柔韧性密切相关。折后跑是有意识地强调折后技术的动作。新手可以把前摆折叠一点。随着折叠技术的提高，前摆逐渐增大，与高抬腿技术有机结合。在短跑训练中，初学者自始至终加强折后意识的培养尤为重要。

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