锻炼性功能最好的方法肱二头肌锻炼方法( 七 ) _肱二头肌

俯卧撑和锤式弯腰
如何手握一对哑铃，掌心相对，身体处于俯卧撑的起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯曲哑铃至肩部位置。将哑铃降至起始位置，左右手交替弯曲。30~60秒为一组，每组重量要加大，但一定不能使用爆发力。
有什么效果？这个动作接近于用俯卧撑和哑铃划船。只是弯曲而不是划水，当你向上举起重量时，核心肌肉不得不收紧，以保持身体稳定。这个动作对腹肌的训练效果也是一流的。
2.跪姿和单臂弯曲
怎么会？把一对沉重的哑铃放在身体两侧，跪在地板上。向上弯曲哑铃，手腕向外转动。当哑铃举至肩部时，手掌会向后落下。右手做三次，然后左手做三次，左右交替五分钟。如果能连续循环10次，也就是每边做30次，再加点重量。
有什么效果？肱二头肌肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节和外旋前臂。这两种效果可以通过使用重哑铃进行外旋和弯曲来实现。当你以跪姿做这个动作时，为了防止左臂和右臂移动时身体倾斜，你的核心肌肉不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心一举两得。
3，步骤相当。
如何将一对哑铃握在身体两侧，自然站立？轻轻跳起，以箭步展开双腿(左腿前，右腿后)，将哑铃向上转到肩部位置。回到起始位置，然后重复(右腿前，左腿后) 。连续做10次或20秒。当你感到筋疲力尽时，换成哑铃深蹲，以更快的速度做4分钟。组间休息10秒，做8组。
有什么效果？轻重量做这个训练可以达到很好的有氧效果。进行这种繁重的训练，对提高爆发力很有帮助。深蹲越深，整体运动速度越快，对快肌纤维的 *** 越大。这个动作可以全面提高爆发力和耐力，更大限度地发挥身体的潜力。
4.弹带千斤顶的跳锤弯。
如何自然站立，双脚踩地，手掌相对握住环形弹力带。双腿跳到身体两侧，双手向上弯曲，做一个弹力带。当双腿跳回起始位置时，双手也回到自然下垂位置。每组20秒完成10次，共做8组，组间休息10秒。
有什么效果？腿部在弹力带的阻力下向外跳跃，可以锻炼臀部肌肉。发展这些肌肉可以改善下肢的外观，同时保护膝盖。还可以锻炼肱二头肌的爆发力
5.深蹲和集中弯曲
如何让脚比肩宽，下蹲至大腿与地面平行的位置，双手握住5~10公斤的哑铃自然下垂，手肘放在大腿内侧，掌心相对。将哑铃向胸前弯曲并保持这个姿势，然后双手弯曲哑铃30~60秒。如果改成单臂弯曲，可以增加身体不稳定性，锻炼核心肌肉。
有什么效果？保持深蹲姿势可以促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使腿向外，并允许臀大肌完全打开。肘关节要尽量抵抗大腿向外的内收阻力，防止其他肌肉借用。
6.离心弯曲
如何带着一对很重的哑铃自然站立(每组只能弯曲3~4次) 。放在身体两侧，掌心相对，双膝微曲，臀部向后下沉，上身前倾，然后身体突然伸直，哑铃借助向上的爆发力“抛”向肩部位置。然后用5秒钟放下哑铃，回到起始位置。每组五次，共做三组，组间休息90秒。
离心收缩有什么作用？肌肉可以承受比向心收缩大得多的重量。所以，退让训练可以促进新肌肉的生长。另外，重哑铃可以提高全身的爆发力。
锻炼肱二头肌的六种新方法
绳状三头肌下拉是训练三头肌更受欢迎的动作。这个看似简单的动作，其实很值得我们反思。现在让我们逐一讨论。
双脚与肩同宽。
当我们站立时，我们的脚经常分开，与肩同宽。目的是保持平衡，增加稳定性。
同理，因为做绳状三头肌下拉时身体会不由自主地前倾，所以需要前后脚分开支撑，身体重心更靠近发力点，动作的稳定性才能相应提高。

锻炼性功能最好的方法 肱二头肌锻炼方法( 七 )

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