健身房健身计划一周表男士健身房健身计划( 二 ) _健身

让我们回到这里的主题。我们把一周看作是一个易于管理的小周期，可以把训练计划分解成下图:
(2)个性化定制
如果小黑的目标是压在背上，那么体重是114kg 。他目前的水平是90公斤。
一个大周期，持续半年，目标是背压114kg 。
两次期中考试，每次三个月。之一个中周期的目标是背部按压104kg 。第二个中周期的目标是背压114kg 。
12个小周期，每个周期两周。我用一个图表来展示小何每周和每天的训练计划。
从上表可以看出，一周只需要三天。对于大多数个人来说，每组运动时间约为75-100秒，每组间歇时间为60-90秒，每天的训练时间约为40-60分钟。按照这个训练计划，小何的最终目标是可以实现的:仰卧按压重量114kg 。当然，如果加上12-25分钟的有氧运动(跑步)，会远远超过《美国身体锻炼指南》中每人每周75分钟中等强度运动的目标。当然，这个计划的运动强度其实比中等运动强度要高很多。
以上只是我的个人经验，我会以仰卧推荐为例进行系统的回答。当然，在实际操作中，由于每个人的个体情况不同，从事的运动项目不同，想要达到的最终目标也不同，每个人的健身训练计划也不同。但一般来说，一个没有慢性病史的健康个体，每周3-4天，每天保持35-50分钟的中等强度结构运动或18-25分钟的高强度结构运动，对身体是有益的。
这就是我的回答。希望能帮到你。
"2个月健身计划
以下计划每周进行三次，隔天一次，每次1小时左右(紧凑高效) 。热身运动:5到10分钟，只要出一点汗就可以用:修自行车；2.力量训练:30分钟增加热量消耗，提高新陈代谢。用途:组合器械(详见力量训练)；有氧训练:20分钟，然后直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133；4牵拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常。用途:垫运动。力量训练:(收紧肌肉让你的身体更强壮，更苗条，更有型，更苗条！)控制在30分钟左右，每个姿势一个动作，每个动作3组，每组15次。1.胸部:坐 *** (俯卧撑)2 。背:坐着划(脖子向下)3 。腿:坐踢(坐屈)4 。肩:坐推(哑铃侧举)5 。腰部:后坐按压(罗马椅拉伸)饮食建议:(不给出具体食谱，因为每个人都不一样！抓住主要原则就行)少吃多餐，早餐丰富，*** 垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜3份水果)，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量吃瘦肉和鱼。
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