俯卧撑的正确做法次数俯卧撑的正确做法( 二 ) _俯卧撑

把身体当作一个固定的整体。
累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面，可以防止你的动作抖动，并帮助从头到脚的肌肉作为一个稳定的单元工作。
运动:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。
俯卧撑的练习
俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了做俯卧撑的正确方法。欢迎阅读参考！
手在地面上的外旋力
这样做的好处是，它可以产生扭矩，一个你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你的上半身稳定。
运动:手掌下压并旋转时，双手保持在地面上，就像要撕裂手掌间的地板一样。在这个过程中，你的肘关节和二头肌会转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动时从头到脚保持一条直线，可以更好的控制运动节奏。
运动:不要倾斜下巴或直视前方。相反，在地板上找一个点，在你手指前方向左大约15-25厘米。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤进腋窝
当你压在腋下时，会激活你的背阔肌帮助俯卧撑，保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面时，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能的抱紧腋下。

文章插图
向后拉你的肩膀。
如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。
运动:把肩膀从耳朵拉到脚。使用背部肌肉来完成这个过程就像试图将两块肩胛骨放在一起。
将手掌推向脚趾。
身体很容易虚脱，尤其是做了很多次，或者没有镜子检查姿势的时候。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
【俯卧撑的正确做法次数俯卧撑的正确做法】运动:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧你的核心肌肉，让你的手掌工作。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时，它有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉，做类似平板支撑的俯卧撑。
运动:俯卧撑时臀部放松。你感觉到你后腰地面的张力了吗？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到位，转移脊柱传来的压力。
双脚并拢
即使你的双脚不平，你仍然需要他们坚实的支撑。当双脚并拢时，下半身的能量可以通过紧绷的肌肉转移到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。
运动:确保你的脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。尽可能靠近脚踝，你会感觉到腿部肌肉的紧张。
向下吸气，向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。把肺部的空气全部呼出，感受核心肌肉的收缩，帮你挤出最后的空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作都更加有力。
运动:当你的身体移动到地面时，深呼吸。身体往上推的时候，尽快呼气空。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，要有控制。

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